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上達への道！ボルダリング初心者のトレーニング入門
★ボルダリング初心者のトレーニング入門
目次
● ボルダリング上達法その１ （入門編）
● ボルダリング上達法その２ （バランス編）
● ボルダリング上達法その３ （足の使い方基本編）
● ボルダリング上達法その４ （ムーブの種類を知ろう基本編）
● ボルダリング上達法その５ （足の使い方応用編）
● ボルダリング上達法その６ （ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）
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1.ボルダリング上達法その１(入門編）
ボルダリング人気が出てきて、競技人口もや施設となるジムも増えてきましたね。
皆様そんな中、楽しんでやる事の中に「上手になりたい」や「きれいに登りたい」と思う様になる方も、増えてきているのではないでしょうか？
ボルダリングを始めたばかりの方は、どうしても腕や指に頼りがちな登り方をしてしまいます。
最初はそれで構わないと思います。
ガムシャラに登ってコツをつかんでいくものですし、自分自身で解決してみたい気持ちもあると思います。
何より、アドバイスを聞いても中々教わった通りににはいかないことが多いと思います。
ではまず、どうするべきか。
ボルダリングの仕組みを理解することが大切です。
ボルダリング。重力に逆らって登る訳ですので必ず力は必要です。
しかし、その重力に逆らう荷物（ここでは体としておきます）が重ければより大きなパワーが必要になってくるわけです。
出来れば荷物は必要最低限で大きなパワーが出せるのが理想になってくるわけですね。
つまり、ボルダリングに必要な筋肉以外は不必要となってくる訳ですが。
ボルダリングに必要な筋肉がそもそも理解できていない。
初心者の方は握力や腕の力を強くすることばかり考えている。家で筋トレに励み2度目にジムに行ったときに劇的な上達を目指している方が多いと思います。
それは間違いです。
ボルダリングに必要な筋肉を理解できていない筋トレは逆効果で、不必要な筋肉が増え逆に重くなってしまい登れない。
力任せになってしまい登れない。
ボルダリングを初めてやられるカップルでよく見られるのが、マッチョな彼氏が登れなくて非力な彼女の方が登れてしまう。
こんな光景が見られます。
彼女さんの方は力がない分、全身をつかって工夫して登っている。
彼氏さんはというと力任せで腕力と指だけを使っている。
全身に１０個の筋肉があるとしましょう。
腕力と握力にいくら自信があっても、腕と指の2個だけを使っている人では、非力な力でも１０個を使っている人には勝てないのですね。
筋肉は負荷をかけ、損傷（筋肉痛）をすると回復をしてより強い筋肉になります。
自宅のトレーニングではそこまで負荷をかけてトレーニングをできる人はまずいません。飽きてしまいますしね。
しかもボルダリングに必要なのは握力ではなくて保持力です。
ボルダリングに必要なのは、「バランス」「スピード」「筋肉」「技術」「知識」
数回ボルダリングをやったことがある人はお分かりかと思いますが。
来てすぐが一番筋肉は元気なので前回出来なかった課題をトライして登れた。
これはよくあると思います。
その後も他の課題をトライするわけですが。
第1トライは全然登れない。それでも何度かトライして登れた。
「筋肉」としてのパフォーマンスは落ちているはずなのに、登れるようになるもの。
何が大事かというと筋肉以外の「バランス」「スピード」「技術」「知識」がとても大切だという事が判ります。
ボルダリング、クライミングで動きの事を「ムーブ」。 コースを読む、予想をすることを「オブザベーション」と言いますがこの2つがとても大切になってくる訳です。
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2.ボルダリング上達法その2(バランス編）
ボルダリングが初めての方、初級者の方が中級者以上の方を見て、ラクそうに登ってると見えると思います。
入門編では仕組みを理解するとしましたが、ボルダリング・クライミングには基本のフォームがあります。
まずはバランス（重心）の取り方。
ボルダリングは重力に逆らって登る訳ですので、必ずどこかに負担をかけて登る訳です。
どんなに力持ちの方でも3時間逆立ちは出来ませんが、皆さん3時間立っていることはできますね。
それだけ足はスタミナ、パワーともに腕よりもあるという事です。
バランスを取る＝どこの部分に力がかかる状態にするべきか
足に力がかかる状態、かつバランスの良い状態を作るという事です。
まず人間は地面に立っている時、両足を適度に開き、重心を身体の中心をと通る様にすると安定してバランスが取れます。
この状態で中心線にあるホールド（壁についている突起物）をホールディングした場合を「3点支持」といい、より安定した体勢が作れるわけです。
ボルダリングは壁、岩を登って行くわけですが足を移動した場合、必ず片足になる時があるわけです。
手の場合も同じです、登っているわけなのでどちらかの手を放し、片手になる時があります。
その時に、きちんとバランスが取れていないと、負担が足ではなく手にかかってしまいます。
ではここで、皆さんでも出来る事なのですが。
下の写真の様に左手と左足を垂直の壁にくっつけたら左足を上げてみてください。
これは左足を上げることが出来たと思います。
左手の支えと右足を突っ張っていることで、バランスが体の中心を通っているからです。
では次に、同じ状態で右足を上げてみましょう。
倒れてしまう、あるいは上がらなかったと思います。
これはバランスの中心線が、左手と左足を線で引いた場所にありバランスが取れていない。
バランスのとり方としては、重心が体の中心にある事が大事になってきます。
では逆に両手が開いている場合は。
下の写真の様に、逆三角形を作ってバランスを取りましょう。
手が縦に並んでいる、あるいは同じホールド（突起物）と掴んでいる時には足を開いて3点支持。
両手が開いている状態の場合は、開いた両手の中心に”重心がのっている足”を移動させて逆三角形の3点支持。
つまり三角形を逆三角形を交互に作ってバランスを取っていきましょう。
ボルダリング、クライミング中に動きづらい、動かせない。
動けたけど腕にとても負担がかかってしまうという場合は、足の場所を変えて3点支持を意識してましょう。
このようにボルダリングではバランスを整えて足で登る事がとても重要です。
但し、上記はあくまで基本的なバランスのとり方であり、ホールド形状、ウォール形状、グレーディング（難しさ）などで異なる場合もあります。
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3.ボルダリング上達法その3(足の使い方基本編）
ボルダリングは足へ負担をかけて登る、バランスをとって登る。
では初級者さんが陥りやすい体勢についてです。
足を開いている場合は、手を身体の中心へ。
両手が開いている場合は、片足が中心へかつバランスが取れる場所という事が判りました。
次に大切な事が、ホールド（突起物）をホールディングしている時の足の高さです。
下の写真ですが初級者さんによくみられる体勢です。
足が高い場所のホールドに乗せてしまっているために、上半身も上がってしまい脇が開いてしまっています。
では次に足を下げて適度な足位置に移動させてみました。
保持しているホールドは同じなのですが、上半身が下がり適度な高さになっているために、脇が開く事もなく楽な体勢に見えます。
初級者のうちは手の事を考えてしまいがちで、足の高さが大切という事に中々気が付きません。
乗せるホールドもなるべく大きなものにしましょう。
ただ、大きくても斜めになっていて滑りやすいものもありますので注意が必要です。
壁からでていて、エッジが立っているものをしっかり探して乗りましょう。
ボルダリング、クライミングは基本的にシューズの爪先を使って登って行きます。
立ち方にも下記の様な立ち方があります。
★ インサイドエッジ
爪先の内側が壁側に来るようにする立ち方。
ボルダリング、クライミングで基本となる立ち方です。
★ アウトサイドエッジ
小指側が壁側に来る立ち方。
ダイアゴナルや横移動の場合に使います。
上記2つは内股の人、がに股の人によっても向き不向きがあるので、使い分けましょう。
ではなぜ、ボルダリング、クライミングでは爪先を使うのか？
理由１
小さなスタンスに乗る為（エッジング）
ボルダリング、クライミングでは小さなスタンス（突起）を踏まなければならないことがあります。
ベタ置き（土踏まずの部分でベタっと置く事）では、小さな突起に乗っていく事はできないからです。
爪先で立てば、写真の様に立つことが出来ます。その際にシューズのサイズはとても大事になってきます。
理由２
足の向き、体の向きを変えやすい
地面に立って、回れ右をしてみてください。
踵を付けたベタ置きでは向きを変えにくいですね。
スムーズに変えるためには爪先で立っていると思います。壁、岩に取り付いている時も同様です。
理由３
足の入れ替えがしやすい
足の入れ替えとは、1つのホールドで左右の足を入れ替えるテクニックです。
まず、しっかりと爪先で立ちましょう。
そして乗せ換えたい足を、壁に押し当てるようにしてホールド（突起物）を踏んでいる足の上に置きましょう。
最後に踏んでいた足を抜けば、壁に押しあてていた足がそのまま下に降りていくので入れ替え完了です。
大きなホールドならば少しづつ足をずらして入れ替えが出来る場合もあります。
始めて間もないころは足も自由課題が多いですが、初心者から初級者へなるにつれて足限定課題が増えていくので練習してみましょう。
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4.ボルダリング上達法その4(ムーブの種類を知ろう基本編）
ボルダリング初めての方が、中級者、上級者を見てなぜか簡単そうに見える。なぜずっと登っていられるのか？
そんな疑問を抱く事が多いと思います。
ボルダリング、クライミングでは普段生活している中では中々使わない筋肉を使って登っていく、また通常生活ではやらない動きをします。
逆に言ってしまえば、普段使っていない筋肉を使う事により基礎代謝が上がりシェイプアップ、ダイエットにもつながり、引き締まった体にもなります。
ボルダリングでは通常ジムでは中々鍛えられない部位のトレーニングや、あらかじめゴールが設定してあります。
自主トレではついつい限界を自分で設定してしまい「鍛えたつもり」になりがちな事もなくなると言う訳です。
ではなぜ、中級者以上の方は楽そうにかつずっと登っていられるのか？
それは、ボルダリング、クライミングでは特殊な動き（ムーブ）を使って登っているからです。
ある程度回数を重ねていくと垂壁だけではなく、傾斜（オーバーハング）や屋根の様な（ルーフ）といった場所に挑戦していく事になります。
初心者、初級者の方は90°以上の壁がどうしてもきつくなってくる。その時に力任せではなく、「ムーブ」を使って登ることが重要になってきます。
登り方には、基本となる登り方がありますが、ここでは大きく分けて「ダイアゴナル」と「正対」との2つとします。
この2つは対照的な登り方です。どちらにも特徴があるので使い分けるといいでしょう。
下記説明ですが、ボルダリングはとても複雑で2つとして同じ課題、同じ形はありません。例外もありますのであくまで「基本」として認識してください。
高グレードになれば、基本以外の動きや足置き、持ち方も出てきます。
１ダイアゴナル（カウンターバランス）
まず大切な事が、次出したい手が右側にあるのか左側にあるのか、オブザベーション（登る前にホールドを確認する事）できちんと確認しておくことです。
特徴としては２つ。「力を温存して登ることが出来る」「体をひねる事により、より遠くのホールドを取りに行くことが出来る」
下記の写真を見てください。この後右側にある白いホールドを取りに行きたいので右足に重心が乗っていることが分かります。
この時、足の使い方としてはアウトサイドエッジになります。
取りに行きたいホールドが右側にあり右手で取りに行くのであれば、右足でホールドに乗り右足に重心を置く事です。逆に左手を出したいのであれば左足でホールドに乗り左足に重心を置く事。足が自由に選べる課題であれば乗りやすい形、場所のホールドを選びましょう。
手を出したい側の体側面を壁側にして、出す手とは逆側の手（ここでは左手）に角度を付けて引くように持ち重心を取ります。
その時に負荷をかけているのが手ではなく、足に重心が乗っていることが大切です。
腕は引きすぎず、ある程度伸ばします（ここではあくまで基本動作なので伸ばすと伝えますが、基本ボルダリングでは脱力をして腕を伸ばす事はありません。曲げると認識だけしてください。今後の上達法にて）
体をひねり、その負荷がかかっている足で立ち上がる様に次のホールドを取りに行きます。
軸足は右足になっていて、この時に重心が左手になっている。手の力で上がっているのではなく軸足の右足で伸びあがって右手のホールドを取っていることが分かります。
この状態でバランスがとれていればダイアゴナルの状態です。
課題の中ではこの動きは一部分でしかありません。連続した動きの中でこの動作をスムーズにいれることが習得できたという事になります。
足が自由に選べる課題であれば、下記写真の様に両足残して立つことが出来ます。
ですが、足も指定されてしまう足限定課題になってくると、片足しか乗ることが出来ない場合も増えていきます。
その場合下記写真の様に、壁を脚で軽く蹴ってバランスを取る場合もあります。これをスメアリングといいます
２正対
正対とは、ダイアゴナルとは真逆で、壁に対して体を正面に向けて登ります。
特徴としては、壁に近づくことが出来る。足が高くハイステップの時に足に乗り込みやすい。などがあります。
例外もありますが、ダイアゴナルよりもパワフルな登り方になります。
また、足が内股の人はダイアゴナル、がに股の人は正対が得意という特徴もあります。
この時足の使い方はインサイドエッジになります
下記の様に壁に正面で向き合います。ダイアゴナルも同様ですが足はきちんと爪先で立ちましょう。
ある程度腕は伸ばします。（こちらもダイアゴナル同様ですがボルダリングでは基本脱力して腕を伸ばす事はしません。曲げると認識してください。今後の上達法にて）
この時の重心が体の中心にある状態に体勢を整えます。
タイミングを合わせ、少し沈みこんで勢いをつけて、両手でひきつけて右足に乗り込みます。
行きすぎず、また届かないことが無いように、しっかり立ち上がって右手を取ります。
取った時も、右足にしっかり乗り込んで右手の引き、左手の抑えでバランスを身体の中心にすることを意識してください。
ダイアゴナル同様ですが、課題の一部分になるので連続した動きの中でスムーズに取り入れていける様にしましょう。
どちらも特徴があり、片方だけでは良いという事はありません。
自分の得意不得意、状況に応じて使い分ける必要があります。
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5.ボルダリング上達法その5(足の使い方応用編）
上達法その３(足の使い方基本編）では、初心者さんが登る際に壁に付いたホールドへの立ち方や
なぜつま先を使うか等を説明させて頂きました。
今回は、その他の応用編の足使いについて書いていきたいと思います。
ボルダリングは「腕で登るスポーツ」というイメージが初心者さんはあると思いますが、基本的に足で登ります。
脚力に比べれば腕力はとても小さいものになります。
生活していれば、「重力に逆らって立っている事」も、ある意味足の筋肉トレーニングになっています。歩行は最たるものです。
同じ事を腕でやっていると思ってください。
脚でただ立っている＝逆立ち 歩行＝逆立ちで前へ進む
普段何気なく生活しているだけで、皆さん足へ負担をかけて筋肉トレーニングしているのですね。
ボルダリングでも、その私生活で鍛えてきた脚力の「強み」は活かしていきましょう。
まず前回の基本編での「爪先で立つこと」をふまえた上で、中級者になった時の足使いを練習してみましょう。
立ち方の種類として「インサイドエッジ」も「アウトサイドエッジ」も基本的にはつま先です。
つま先立ちをキチンと出来ていないと、悪い癖がついてしまい「ベタ置き」のクセが抜けなくなります。
その際に、シューズのサイズも重要です。
緩すぎるシューズを履いてしまってはつま先の感覚がつかめない為に「ベタ置き」になってしまいます。
初心者のうちに「つま先立ち」を自然とできるようにしましょう。
★スメアリング
角度の付いていない滑りそうなホールドやウォール（壁）に、ソールを押しあてて踏むテクニックです。
一見ベタ置きに近いですが、土踏まずで踏むという事はありません、注意しましょう。
力の入れ方のコツとしては、ホールドや壁を上から踏むのではなく、斜めから押しあてる様なイメージです。
この時に体が壁にくっついてしまっていては、角度がつけられず真上から踏んでしまい滑ってしまいます。
身体を少し壁から離して、角度を付けて押しあてるのがポイントです。
力の入れ方が足りないと滑ってしまいますので、しっかり力を入れて押しあててください。
★ヒールフック
踵をホールドかカンテ（壁の角度が付いている場所）などに引っ掛けるテクニックです。
腕だけでは引き上げがきつい場合や、角度のきつい傾斜壁やルーフ（屋根の様な壁）で、片腕になってしまうと落ちてしまう時などに足を手の代わりとして使います。
ヒールフックは、中級以上の課題では必要不可欠になってきます。
★トウフック
足首を曲げて、足の甲をホールド、またはカンテに引っ掛けるテクニックです。
レスト（登っている最中に休む事）のときや、片腕になる時、バランスが崩れるのを防ぐ等、様々な使い方があります。
基本的は体をくの字にまげて、足を延ばして引っ掛ける様に使います。（例外もあります）
足の甲の部分を引っ掛けるのですが、最近のクライミングシューズにはラバーが貼ってあり滑りにくくしている物もあります。
★はさみこみ(ピンチフック）
角度のきつい傾斜壁や、ルーフ（屋根の様な壁）でよく使われるテクニックです。
主に、つま先で引っ掛けられない場合や、持っているホールドが殆ど持てない時に、足で挟んで手の負担を減らしたりします。
奥側の足はトウフックの様に引っ掛けて、手前側の足は押し当てて挟みます。
★ニーバー
大きくせり出たハリボテやホールドに、足（主にふともも部分）を引っ掛け、引っ掛けた足を突っ張り体を安定させるテクニックです。
引っ掛けたハリボテやホールドの形状にもよりますが、手を離してノーハンド（何もホールドを保持していない状態）になる事も可能。
引っ掛けたい足のつま先でホールドをしっかり踏み、ハリボテなどに膝から太もも部分を引っ掛けます。
足の長さや身体の大きさにもよりますが、その際ホールドを踏んだ足の踵をしっかり上げて突っ張ります。
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6.ボルダリング上達法その6(ジムに行けない時のトレーニング）
ボルダリング上達法の1～5ではジムでのトレーニングや、技術、知識などを少しお話させて頂きました。
人によって学業や、お仕事で中々時間が取れない方も多数いらっしゃいます。
本当ならば1週間に1度～2度ジムに来て登るのが、上達も早いですし理想的です。
最初はガムシャラで構いません。もし課題が出来ない時は前回までの上達法が役に立つかもしれません。またはスタッフさんに聞いてみるのもいいかもしれません。
そしてまずは、ボルダリング、クライミングを楽しんでください。
楽しいと感じると色々なルートを登ってみたくなります。ある程度の難易度になると、技術や知識、筋肉も必要になってきます。
どうしても高グレードになってくると、最低限の筋肉は必要になってくる訳です。
ボルダリングに必要な筋肉を理解して、不必要な筋肉は付けずに必要な筋肉を効率的に付ける事が大切です。
筋肉は重いので、不必要な筋肉をボルダリングジム以外で付けてしまうと重くなってしまって登ることが出来なくなることも。
ゴルフをやったことがない人が、スイングの練習として、筋トレをするとしましょう。
私はゴルフをやった事が無いので、どの筋肉を鍛えるべきか分かりません。フォームも何が正しいのかわかりません。
ゴルフでも、どのスポーツでも間違った筋トレや、間違った技術向上のための練習は逆効果です。特に間違った技術向上はクセが付いてしまって中々抜けないものです。
友人と一緒にボルダリングジムに行って、登ることが出来ずに、負けてしまった。次に行く時までに家でコソ練をして強くなりたい。
まずは、家で筋トレをしてボルダリングに必要な筋肉をつけてから、難しい課題にトライしよう！など。
気持ちは分かります。しかし、厳しい様ですが初心者がボルダリングジムに来ないで、家で筋トレをして劇的に上手になった方は100％いません。
そして家で一人で筋トレに励んでも、限界までトレーニングする事はモチベーション的にも難しいと思いますし、「やったつもり」になりがちです。
初心者の方が最初にジムへ来て最初に受ける洗礼が、握力・保持力の低下によってホールドを持てなくなることです。
上記にもありますが、最初はがガムシャラでも構わないのですが、それではすぐに何も登れなく、持てなくなってしまいます。
初心者さんは、ある程度登れる人、時間的に長時間登っていられる人を見て「握力が足りてない」、「筋肉が足りていない」と思うわけです。
なので、初心者の方は「できない」「登れない」を恥ずかしいと思ってしまい、家でこっそりトレーニングして次はもう少し登れる様に。。。と思うわけですが。
ボルダリングジムで、中級者さんや上級者さんは初心者さんを見て「恥ずかしいことしてるな」などとは思いません。なぜなら必ず誰にも初心者の時はあるわけです。
頑張っている人を見ればクライマーは心の中で「ガンバ」って思ってくれていますし、経験者さんはアドバイスもしてくれることも多いです。
まず初心者が陥りやすい間違いの一つに「握力」と「保持力」の違いです。
「握力」＝握る力
「保持力」＝指をその形状に維持する力。
電車のつり革を持つときには、指先だけで持つことはないと思います。
指を折り曲げて指の根本でつり革を持つと思いますが、その状態で負荷がかかっているのは「前腕」ではなく「上腕」です。
そしてつり革を指先だけで持つと「上腕」にも負荷はかかりますが、「前腕」にも力が入ります、その状態が「保持力」です。
ボルダリング、クライミング初心者が洗礼を受ける、「保持力の低下」はこの状態を長時間行う、かつ高負担によるものです。
持ちやすいホールドは「ガバ」と呼ばれる物が多いのですが、「ガバ」を持つときには保持力はそこまで必要ありません。指の根本で握ることが出来るからです。
ある程度グレードが高くなるにつれて、持ちにくいホールドが出てきて「握力」よりも「保持力」によって保持をしなければならなくなり、初心者の方はホールド持てなくなる。という事になる訳です。
中級者以上の方は、体勢作りやムーブ（ボルダリングでの動きの事）でこの保持力を軽減させて長時間かつ高負担の課題にも対応しているのです。
ボルダリング、クライミングで大切な事は、「体勢作り」「ムーブ」なのですが、その「体勢作り」や「ムーブ」も回数を重ねての練習が必要なので、「保持力」はある程度あるに越したことはないです。
優先順位は、「ムーブ、体勢つくり」＞「保持力」なのにその「保持力」が無いのでそもそも「ムーブ、体勢作り」の練習が出来ない。悩ましい所です。
ボルダリングジム、クライミングジムでは同時に両方トレーニング出来るので効率的です。
上記を踏まえた上で、それでも時間的にジムに通えない方へのトレーニング方法です。
★保持力を付けよう！
ボルダリングでは「握力」よりも「保持力」が大切なのですが、保持力の鍛え方です。
手っ取り早いのは、Metoliusのフィンガーボード 「The Simulator Training Board」
一番メジャーで定番のトレーニングボードです。ガバでの懸垂や、カチ、スローパー、ポケットでの懸垂も出来る優れもの。リーズナブルなのも魅力です。
次は、中級者以上向けですが木製の「Baste Maker Series 2000」
こちら上級者にはおすすめ。ただし激悪スローパーやボケット、激悪カチ。フリクションがほぼないので、きちんと腕で状態を上げて尚且つある程度保持力も無いと持てません。
自宅に取り付けてトレーニングするのもいいですね。ただし壁にねじで打ち込むタイプなので賃貸の方などは取付に工夫が必要です。
取り付けてのトレーニングですが、効率よくトレーニングしたいものですね。ここで筋肉への負荷について「RM法」というのがあります。
●RM法
「RM法」レペティション・マキシマム（repetition maximum)の略とは簡単に言うと、「どのぐらい筋肉に負荷をかけて何回やるか」という事です。
1回行える最高負荷トレーニングを「１RM」、ぎりぎり5回行えるトレーニングを「５RM」と言い、回数や強度によってトレーニングの内容が変わってきます。
そして人によっても変わってきます。
ベンチプレスで３０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのと、６０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのでは、筋肉への負荷が変わってきます。
筋トレの基本ですが、「限界を目指す」が鉄則です。
一概に「限界」といっても色々あります。
懸垂を3回が限界。４回目は出来ない。これを3セット行います。
自分の体重×３回なので３RMを３セット行ったことになり、３RMは負荷が自分の体重ということになります。
このトレーニングを続けていくと、いつか６回できるようになり６RMになります。 ここで５Kgの重りをつけてみたら３回しかできない。
この時は自分の体重＋５Kgが３RMということになります。
●２０Kgの重りを付けての懸垂は３回が限界で４回目は上がらない＝３RM
●１０Kgの重りを付けての懸垂は６回が限界で７回目は上がらない＝６RM
●５Kgの重りを付けての懸垂は１４回が限界で１５回目は上がらない＝１４RM
●重りなしでの懸垂は３０回が限界で３１回目は上がらない＝３０RM 限界というところが大切です。
当然ながら重くすれば負荷が高くなり、回数も出来なくなるわけですが。
このRMの数値によって、目的とする筋トレが変わってきます。
●最大筋力UP：１RM～４RM
●最大筋力UP：筋肥大：５RM～１２RM
●最大筋力UP： 筋肥大 筋持久力：１２RM～１５RM
●筋持久力：１５RM～
ここで補足ですが、１５RM～でも最大筋力が付かないわけではありません。あくまで「向いている」というだけです。
最初tのうちは１２RMより低負荷をお勧めします。高負担は筋肉に負荷がかかります。限界までとありますがむやみやたらのやり方ではケガのリスクも伴います。
では、何からやるべきか。
まずは「筋持久力」です。これはジムに来られる人も来られない人も同様です。
★ジムに来られる人
上記にもありますが、ムーブ、体勢作りの練習としても「練習量」はとても大切です。高グレードばかりを打ち込んでいて、数回で終わってしまっていては意味がありません。
限界グレードを打ち込む事も大切ですが、自分の７０％ぐらいで登れるグレードもバランスよく登ることです。そして体勢作りやムーブを意識してみましょう。
過去に上った課題でも構いません。その時にホールドはカチ持ちせずにオープンで持ってみましょう。カチ持ちで楽と感じたところがオープン持ちだときつく感じるはずです。
ガバ等はマッチ（両手で持つこと）が出来てしまうことが多く初心者さんはマッチをしがちです。時にはクロスムーブや乗り込み、あえてマッチをせずに登ってみましょう。
設定でマッチをさせるルートではマッチしますが、普段からマッチ癖がついてしまうとムーブで登ることに意識が低くなって両手でもっての力任せになりがちです。
両手で保持する所を片手で保持すれば保持力のトレーニングにもなりますし、ムーブの練習にもなります。
★ジムに来られない人
まず、初心者さんの悩みどころ「保持力」です。保持力とは握りつぶす力ではなく、一定の形に指をとどめておく力です。
上記のフィンガーボードや、指先だけでつかまれる所を探してみてください。
よくドアの枠にちょうど良い出っ張りを見つけられる方がいらっしゃいますが、破損などには十分注意が必要です。
写真の様な所があれば理想的です。
似たような場所で構いません。ここに指を引っかけてトレーニングします。
サイズや深さ、持ち易さによって負荷が変わってきます。ここで大切なのは「持ち方」です。
「カチ持ち」「オープン」「ピンチ」「ラップ」など色々ありますが、初心者の段階で「保持力」とは「オープン」という持ち方が重要となってきます。
上記のように握りこまず、指を開いて持ってみましょう。「オープン」持ちです。写真では薄い出っ張りですが、厚みのある出っ張りで構いません。
ぶら下がる事ができる所を探してみましょう。 この時に、上記のように握りこまない事がポイントです。
ぶら下がっているだけでも良いのですが、オープンで懸垂が出来る方は、とにかく回数をこなして限界までトライして、数セットやりましょう。
懸垂が出来ない、ぶら下がる事が出来ない場合は、もっと持ちやすい場所にするか下記写真のように足をつけても構いません。
脇をしっかりしめて、引き上げるときに体がくの字にならないように腹筋も意識しましょう。
保持力、腹筋、上腕色々な所の筋肉への刺激になり効果的です。
（モデル協力：チップ）
この時に、持ち方がオープンだときつい方が、なりがちな持ち方が下写真です。
この持ち方は「カチ持ち」と言い、保持のトレーニングではなくカチ持ちのトレーニングになってしまいます。
こちらもカチ持ちのトレーニングとしては効果的ですが、過度なカチ持ちのトレーニングや、初心者さんには指の腱を壊してしまったりすることもあるので、あまりお勧め出来ません。
回数をある程度こなせる負荷で行うと効果的です。10回➡休憩3分➡10回➡休憩3分➡10回 ３セット以上が理想的です。
★体幹を鍛えよう
ボルダリング、クライミング初心者さんは、中々体幹の重要性を理解することができず、腕力や握力（ここまでで握力よりも保持力が大事だとわかってもらえたと思います）に目が行きがちです。
大胸筋や広背筋の筋肉大きさに比べれば、前腕や上腕の筋肉の大きさはとても小さい物です。
ボルダリングでは体幹を使って、ふられを抑えたり体幹を使ったフリで距離を出したりします。
大胸筋や広背筋はとても大きな力を生み出すことができます。効率的にその力を動きに伝達することが、大きな動きになります。
また女性が男性よりも登れるポイントにもなります。
最初は保持力のお話でしたが、ボルダリングでは保持力と同等に体幹も必要性としては高いと思ってください。
体幹とはザックリ胴体の部分。手足、頭以外の部分を指します。
医学的な事が多い為ここでは省きますが、大きく「深層筋（インナーマッスル）」 「表層筋（アウターマッスル）」。この２つを体幹筋と呼びます。
高グレードになってくると色々な傾斜をトライすることになり腕だけでは攻略が難しくなってきます。保持力の他に、この体幹が必要になってくるわけです。
★ジムに行ける人
強傾斜で足を突っ張ってホールドに足を残そうとしても、体がくの字になってしまっては足が残せません。
初心者の方が、足がホールドより離れてしまって腕だけで支えなければいけない状況になって落ちてしまうことがよくあります。
ルーフや強傾斜などで足をホールドに残す時には腹筋を使って、体全体で足に力を伝えます。
写真のように体をまっすぐにして足を残します。この時に腕は延ばさず、脇をしめて絞り込むように腕を引きます。
この時に全身に力が入り大胸筋や腹筋にも負荷がかかっていれば体幹が使えている状態です。
ジムに行ける人は、最初のころはとにかく沢山登ることです。
沢山登ることにより、スタミナも付きます。何より感覚的に動きがわかってきます。
★ジムに行けない人
ボルダリング、クライミングを始める方でダイエット効果も期待されている方も多いかと思います。
基礎代謝を上げて、無理な食事制限などではない健康的なダイエット効果にもボルダリングはとても効果的です。ダイエットにもボルダリングにも効果的な自宅で出来る、簡単なトレーニング法。
まず、「簡単」と言っても「やり方が簡単」なので「楽」ではありません。筋肉は負荷をかけることにより育ちます。負荷を掛ければ体はそれに答えてくれます。
●フロントブリッジ
最も一般的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼びます。
このトレーニングは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えにくい、「腹筋下部」への刺激出来るため下腹部のシェイプアップ効果も期待できます。
ジムに来られる人へもおすすめなトレーニングです。
メニュー
１ 両肘を地面につき、うつ伏せになりましょう。この時に肩の真下へ肘が来るように。（肘と腕は90度になるように）
２ 爪先で体を起こします。地面を手の平で押さえたりしないようにしましょう。
３ 腹筋を意識して、爪先から首筋がまっすぐなるようにします。この時に腹筋に負荷が掛かっていることが大切です。
４ 腹筋を意識して体がまっすぐになる様に固定しましょう。
上記の様に、お尻が上がったり、腰が落ちてしまっていては正しいフォームとは言えません。
５ 30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ
注 腹筋を意識して正しい呼吸で「ドローイング」
最初は30秒で構いません。正しいフォームで続けることが大切です。慣れてきたら30秒を少しずつ伸ばして40秒、1分を目安にします。
●フライングドッグ（ダイアゴナル）
フロントブリッジに慣れてきた、少しハードルを上げてお尻や太ももにも効果が期待できる「フライングドッグ」
フライングドッグはフロントブリッジで負荷を掛けている腹筋は勿論、同時に下半身や肩回。
バランス感覚もトレーニングできる一石二鳥のトレーニング法です。
メニュー
１ 両手を地面につき肩の下へ来るようにします。膝を立てて腰を反らして腹筋を意識しましょう。
２ 右手をゆっくり上げていきます。対角線の左足もゆっくり上げましょう。
３ 対角線上の手足を伸ばした状態を2~3秒キープします。
４ ゆっくり（１）の状態に戻したら、（２）とは逆の手足を伸ばします。
５ 呼吸を整えて、10回～15回ぐらい反復しましょう。
●サイドブリッジ
サイドブリッジは、腹横筋、腹斜筋等に刺激を与えます。
女性の美しいくびれライン作りなどにも効果が期待でき、壁に取り付いた時に足をサイドに振る場合や、ヒールフック、トゥフックを掛ける場合などにも必要な筋肉になります。
メニュー
１ 横向きの状態で、肘をついて腰を起こします。
２ 体をまっすぐ３０秒キープしましょう。この時にも「ドローイング」を意識。
３ 下記写真の様に腰が下がってしまったり、上がりすぎたりして、楽になったりしない様に。
正しいフォームを意識しましょう。
４ ３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ
注 呼吸を整えて「ドローイング」
フロントブリッジ同様、最初は３０秒で慣れてきたら１分を目安にしましょう。
●バックブリッジ
バックブリッジは、腰痛に効果的と言われ背中の筋肉やお尻、太もも等の筋肉へ効果的な筋トレです。
正しいフォームで実践する事により、ヒップアップや姿勢矯正などの効果も期待できる女性におすすめなトレーニングです。
メニュー
１ 仰向けになり、両膝を立てて両腕を床に付けましょう。
２ ゆっくり腰を上げて30秒間キープ。
この時に勢いよく腰を上げると腰を痛める事があるので注意しましょう。
３ お尻が上がりすぎたり、また下がってしまわない様に意識。
呼吸も「ドローイング」を意識しましょう・
５ ３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ
注 こちらも呼吸を整えて「ドローイング」
●呼吸法「ドローイング」（ドローイン）
お腹周りのポッコリを解消できるだけでなく、インナーマッスルを刺激する事により腸内環境の改善にも効果が期待で来ます。
ドローイングだけでも効果を期待できますが。上記トレーニングに組み合わせてみましょう。
お腹を凹ませて腹筋を意識する事により、より効果的なトレーニングが期待できます。
いつでもどこでも気軽に出来るので、時間がない方にもおすすめです。
腹筋を意識しよう！
どのトレーニングでも同じことですが、「その筋肉を意識する」事が大切です。
ボディービルダーの方が胸筋をピクつかせているのを見たことがあると思います。
志村けんさんが、片方の眉を上げていたりすることも。
あれがまさに「その筋肉を意識する」事です。
意識的に腹筋を使って代謝を上げて脂肪燃焼効果を上げましょう！
やり方
背筋を伸ばして、胸を張りお腹を膨らませて鼻から大きく息を吸い込みます。
息を止めて、トレーニングの動きに合わせてお腹に力を入れてゆっくり空気を吐きます。
腹式呼吸と原理は同じです。これを筋トレにも取り入れることにより、より効率的なトレーニングが望めます。
目次
● ボルダリング上達法その１ （入門編）
● ボルダリング上達法その２ （バランス編）
● ボルダリング上達法その３ （足の使い方基本編）
● ボルダリング上達法その４ （ムーブの種類を知ろう基本編）
● ボルダリング上達法その５ （足の使い方応用編）
● ボルダリング上達法その６ （ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）
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1.ボルダリング上達法その１(入門編）
ボルダリング人気が出てきて、競技人口もや施設となるジムも増えてきましたね。
皆様そんな中、楽しんでやる事の中に「上手になりたい」や「きれいに登りたい」と思う様になる方も、増えてきているのではないでしょうか？
ボルダリングを始めたばかりの方は、どうしても腕や指に頼りがちな登り方をしてしまいます。
最初はそれで構わないと思います。
ガムシャラに登ってコツをつかんでいくものですし、自分自身で解決してみたい気持ちもあると思います。
何より、アドバイスを聞いても中々教わった通りににはいかないことが多いと思います。
ではまず、どうするべきか。
ボルダリングの仕組みを理解することが大切です。
ボルダリング。重力に逆らって登る訳ですので必ず力は必要です。
しかし、その重力に逆らう荷物（ここでは体としておきます）が重ければより大きなパワーが必要になってくるわけです。
出来れば荷物は必要最低限で大きなパワーが出せるのが理想になってくるわけですね。
つまり、ボルダリングに必要な筋肉以外は不必要となってくる訳ですが。
ボルダリングに必要な筋肉がそもそも理解できていない。
初心者の方は握力や腕の力を強くすることばかり考えている。家で筋トレに励み2度目にジムに行ったときに劇的な上達を目指している方が多いと思います。
それは間違いです。
ボルダリングに必要な筋肉を理解できていない筋トレは逆効果で、不必要な筋肉が増え逆に重くなってしまい登れない。
力任せになってしまい登れない。
ボルダリングを初めてやられるカップルでよく見られるのが、マッチョな彼氏が登れなくて非力な彼女の方が登れてしまう。
こんな光景が見られます。
彼女さんの方は力がない分、全身をつかって工夫して登っている。
彼氏さんはというと力任せで腕力と指だけを使っている。
全身に１０個の筋肉があるとしましょう。
腕力と握力にいくら自信があっても、腕と指の2個だけを使っている人では、非力な力でも１０個を使っている人には勝てないのですね。
筋肉は負荷をかけ、損傷（筋肉痛）をすると回復をしてより強い筋肉になります。
自宅のトレーニングではそこまで負荷をかけてトレーニングをできる人はまずいません。飽きてしまいますしね。
しかもボルダリングに必要なのは握力ではなくて保持力です。
ボルダリングに必要なのは、「バランス」「スピード」「筋肉」「技術」「知識」
数回ボルダリングをやったことがある人はお分かりかと思いますが。
来てすぐが一番筋肉は元気なので前回出来なかった課題をトライして登れた。
これはよくあると思います。
その後も他の課題をトライするわけですが。
第1トライは全然登れない。それでも何度かトライして登れた。
「筋肉」としてのパフォーマンスは落ちているはずなのに、登れるようになるもの。
何が大事かというと筋肉以外の「バランス」「スピード」「技術」「知識」がとても大切だという事が判ります。
ボルダリング、クライミングで動きの事を「ムーブ」。 コースを読む、予想をすることを「オブザベーション」と言いますがこの2つがとても大切になってくる訳です。
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2.ボルダリング上達法その2(バランス編）
ボルダリングが初めての方、初級者の方が中級者以上の方を見て、ラクそうに登ってると見えると思います。
入門編では仕組みを理解するとしましたが、ボルダリング・クライミングには基本のフォームがあります。
まずはバランス（重心）の取り方。
ボルダリングは重力に逆らって登る訳ですので、必ずどこかに負担をかけて登る訳です。
どんなに力持ちの方でも3時間逆立ちは出来ませんが、皆さん3時間立っていることはできますね。
それだけ足はスタミナ、パワーともに腕よりもあるという事です。
バランスを取る＝どこの部分に力がかかる状態にするべきか
足に力がかかる状態、かつバランスの良い状態を作るという事です。
まず人間は地面に立っている時、両足を適度に開き、重心を身体の中心をと通る様にすると安定してバランスが取れます。
この状態で中心線にあるホールド（壁についている突起物）をホールディングした場合を「3点支持」といい、より安定した体勢が作れるわけです。
ボルダリングは壁、岩を登って行くわけですが足を移動した場合、必ず片足になる時があるわけです。
手の場合も同じです、登っているわけなのでどちらかの手を放し、片手になる時があります。
その時に、きちんとバランスが取れていないと、負担が足ではなく手にかかってしまいます。
ではここで、皆さんでも出来る事なのですが。
下の写真の様に左手と左足を垂直の壁にくっつけたら左足を上げてみてください。
これは左足を上げることが出来たと思います。
左手の支えと右足を突っ張っていることで、バランスが体の中心を通っているからです。
では次に、同じ状態で右足を上げてみましょう。
倒れてしまう、あるいは上がらなかったと思います。
これはバランスの中心線が、左手と左足を線で引いた場所にありバランスが取れていない。
バランスのとり方としては、重心が体の中心にある事が大事になってきます。
では逆に両手が開いている場合は。
下の写真の様に、逆三角形を作ってバランスを取りましょう。
手が縦に並んでいる、あるいは同じホールド（突起物）と掴んでいる時には足を開いて3点支持。
両手が開いている状態の場合は、開いた両手の中心に”重心がのっている足”を移動させて逆三角形の3点支持。
つまり三角形を逆三角形を交互に作ってバランスを取っていきましょう。
ボルダリング、クライミング中に動きづらい、動かせない。
動けたけど腕にとても負担がかかってしまうという場合は、足の場所を変えて3点支持を意識してましょう。
このようにボルダリングではバランスを整えて足で登る事がとても重要です。
但し、上記はあくまで基本的なバランスのとり方であり、ホールド形状、ウォール形状、グレーディング（難しさ）などで異なる場合もあります。
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3.ボルダリング上達法その3(足の使い方基本編）
ボルダリングは足へ負担をかけて登る、バランスをとって登る。
では初級者さんが陥りやすい体勢についてです。
足を開いている場合は、手を身体の中心へ。
両手が開いている場合は、片足が中心へかつバランスが取れる場所という事が判りました。
次に大切な事が、ホールド（突起物）をホールディングしている時の足の高さです。
下の写真ですが初級者さんによくみられる体勢です。
足が高い場所のホールドに乗せてしまっているために、上半身も上がってしまい脇が開いてしまっています。
では次に足を下げて適度な足位置に移動させてみました。
保持しているホールドは同じなのですが、上半身が下がり適度な高さになっているために、脇が開く事もなく楽な体勢に見えます。
初級者のうちは手の事を考えてしまいがちで、足の高さが大切という事に中々気が付きません。
乗せるホールドもなるべく大きなものにしましょう。
ただ、大きくても斜めになっていて滑りやすいものもありますので注意が必要です。
壁からでていて、エッジが立っているものをしっかり探して乗りましょう。
ボルダリング、クライミングは基本的にシューズの爪先を使って登って行きます。
立ち方にも下記の様な立ち方があります。
★ インサイドエッジ
爪先の内側が壁側に来るようにする立ち方。
ボルダリング、クライミングで基本となる立ち方です。
★ アウトサイドエッジ
小指側が壁側に来る立ち方。
ダイアゴナルや横移動の場合に使います。
上記2つは内股の人、がに股の人によっても向き不向きがあるので、使い分けましょう。
ではなぜ、ボルダリング、クライミングでは爪先を使うのか？
理由１
小さなスタンスに乗る為（エッジング）
ボルダリング、クライミングでは小さなスタンス（突起）を踏まなければならないことがあります。
ベタ置き（土踏まずの部分でベタっと置く事）では、小さな突起に乗っていく事はできないからです。
爪先で立てば、写真の様に立つことが出来ます。その際にシューズのサイズはとても大事になってきます。
理由２
足の向き、体の向きを変えやすい
地面に立って、回れ右をしてみてください。
踵を付けたベタ置きでは向きを変えにくいですね。
スムーズに変えるためには爪先で立っていると思います。壁、岩に取り付いている時も同様です。
理由３
足の入れ替えがしやすい
足の入れ替えとは、1つのホールドで左右の足を入れ替えるテクニックです。
まず、しっかりと爪先で立ちましょう。
そして乗せ換えたい足を、壁に押し当てるようにしてホールド（突起物）を踏んでいる足の上に置きましょう。
最後に踏んでいた足を抜けば、壁に押しあてていた足がそのまま下に降りていくので入れ替え完了です。
大きなホールドならば少しづつ足をずらして入れ替えが出来る場合もあります。
始めて間もないころは足も自由課題が多いですが、初心者から初級者へなるにつれて足限定課題が増えていくので練習してみましょう。
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4.ボルダリング上達法その4(ムーブの種類を知ろう基本編）
ボルダリング初めての方が、中級者、上級者を見てなぜか簡単そうに見える。なぜずっと登っていられるのか？
そんな疑問を抱く事が多いと思います。
ボルダリング、クライミングでは普段生活している中では中々使わない筋肉を使って登っていく、また通常生活ではやらない動きをします。
逆に言ってしまえば、普段使っていない筋肉を使う事により基礎代謝が上がりシェイプアップ、ダイエットにもつながり、引き締まった体にもなります。
ボルダリングでは通常ジムでは中々鍛えられない部位のトレーニングや、あらかじめゴールが設定してあります。
自主トレではついつい限界を自分で設定してしまい「鍛えたつもり」になりがちな事もなくなると言う訳です。
ではなぜ、中級者以上の方は楽そうにかつずっと登っていられるのか？
それは、ボルダリング、クライミングでは特殊な動き（ムーブ）を使って登っているからです。
ある程度回数を重ねていくと垂壁だけではなく、傾斜（オーバーハング）や屋根の様な（ルーフ）といった場所に挑戦していく事になります。
初心者、初級者の方は90°以上の壁がどうしてもきつくなってくる。その時に力任せではなく、「ムーブ」を使って登ることが重要になってきます。
登り方には、基本となる登り方がありますが、ここでは大きく分けて「ダイアゴナル」と「正対」との2つとします。
この2つは対照的な登り方です。どちらにも特徴があるので使い分けるといいでしょう。
下記説明ですが、ボルダリングはとても複雑で2つとして同じ課題、同じ形はありません。例外もありますのであくまで「基本」として認識してください。
高グレードになれば、基本以外の動きや足置き、持ち方も出てきます。
１ダイアゴナル（カウンターバランス）
まず大切な事が、次出したい手が右側にあるのか左側にあるのか、オブザベーション（登る前にホールドを確認する事）できちんと確認しておくことです。
特徴としては２つ。「力を温存して登ることが出来る」「体をひねる事により、より遠くのホールドを取りに行くことが出来る」
下記の写真を見てください。この後右側にある白いホールドを取りに行きたいので右足に重心が乗っていることが分かります。
この時、足の使い方としてはアウトサイドエッジになります。
取りに行きたいホールドが右側にあり右手で取りに行くのであれば、右足でホールドに乗り右足に重心を置く事です。逆に左手を出したいのであれば左足でホールドに乗り左足に重心を置く事。足が自由に選べる課題であれば乗りやすい形、場所のホールドを選びましょう。
手を出したい側の体側面を壁側にして、出す手とは逆側の手（ここでは左手）に角度を付けて引くように持ち重心を取ります。
その時に負荷をかけているのが手ではなく、足に重心が乗っていることが大切です。
腕は引きすぎず、ある程度伸ばします（ここではあくまで基本動作なので伸ばすと伝えますが、基本ボルダリングでは脱力をして腕を伸ばす事はありません。曲げると認識だけしてください。今後の上達法にて）
体をひねり、その負荷がかかっている足で立ち上がる様に次のホールドを取りに行きます。
軸足は右足になっていて、この時に重心が左手になっている。手の力で上がっているのではなく軸足の右足で伸びあがって右手のホールドを取っていることが分かります。
この状態でバランスがとれていればダイアゴナルの状態です。
課題の中ではこの動きは一部分でしかありません。連続した動きの中でこの動作をスムーズにいれることが習得できたという事になります。
足が自由に選べる課題であれば、下記写真の様に両足残して立つことが出来ます。
ですが、足も指定されてしまう足限定課題になってくると、片足しか乗ることが出来ない場合も増えていきます。
その場合下記写真の様に、壁を脚で軽く蹴ってバランスを取る場合もあります。これをスメアリングといいます
２正対
正対とは、ダイアゴナルとは真逆で、壁に対して体を正面に向けて登ります。
特徴としては、壁に近づくことが出来る。足が高くハイステップの時に足に乗り込みやすい。などがあります。
例外もありますが、ダイアゴナルよりもパワフルな登り方になります。
また、足が内股の人はダイアゴナル、がに股の人は正対が得意という特徴もあります。
この時足の使い方はインサイドエッジになります
下記の様に壁に正面で向き合います。ダイアゴナルも同様ですが足はきちんと爪先で立ちましょう。
ある程度腕は伸ばします。（こちらもダイアゴナル同様ですがボルダリングでは基本脱力して腕を伸ばす事はしません。曲げると認識してください。今後の上達法にて）
この時の重心が体の中心にある状態に体勢を整えます。
タイミングを合わせ、少し沈みこんで勢いをつけて、両手でひきつけて右足に乗り込みます。
行きすぎず、また届かないことが無いように、しっかり立ち上がって右手を取ります。
取った時も、右足にしっかり乗り込んで右手の引き、左手の抑えでバランスを身体の中心にすることを意識してください。
ダイアゴナル同様ですが、課題の一部分になるので連続した動きの中でスムーズに取り入れていける様にしましょう。
どちらも特徴があり、片方だけでは良いという事はありません。
自分の得意不得意、状況に応じて使い分ける必要があります。
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5.ボルダリング上達法その5(足の使い方応用編）
上達法その３(足の使い方基本編）では、初心者さんが登る際に壁に付いたホールドへの立ち方や
なぜつま先を使うか等を説明させて頂きました。
今回は、その他の応用編の足使いについて書いていきたいと思います。
ボルダリングは「腕で登るスポーツ」というイメージが初心者さんはあると思いますが、基本的に足で登ります。
脚力に比べれば腕力はとても小さいものになります。
生活していれば、「重力に逆らって立っている事」も、ある意味足の筋肉トレーニングになっています。歩行は最たるものです。
同じ事を腕でやっていると思ってください。
脚でただ立っている＝逆立ち 歩行＝逆立ちで前へ進む
普段何気なく生活しているだけで、皆さん足へ負担をかけて筋肉トレーニングしているのですね。
ボルダリングでも、その私生活で鍛えてきた脚力の「強み」は活かしていきましょう。
まず前回の基本編での「爪先で立つこと」をふまえた上で、中級者になった時の足使いを練習してみましょう。
立ち方の種類として「インサイドエッジ」も「アウトサイドエッジ」も基本的にはつま先です。
つま先立ちをキチンと出来ていないと、悪い癖がついてしまい「ベタ置き」のクセが抜けなくなります。
その際に、シューズのサイズも重要です。
緩すぎるシューズを履いてしまってはつま先の感覚がつかめない為に「ベタ置き」になってしまいます。
初心者のうちに「つま先立ち」を自然とできるようにしましょう。
★スメアリング
角度の付いていない滑りそうなホールドやウォール（壁）に、ソールを押しあてて踏むテクニックです。
一見ベタ置きに近いですが、土踏まずで踏むという事はありません、注意しましょう。
力の入れ方のコツとしては、ホールドや壁を上から踏むのではなく、斜めから押しあてる様なイメージです。
この時に体が壁にくっついてしまっていては、角度がつけられず真上から踏んでしまい滑ってしまいます。
身体を少し壁から離して、角度を付けて押しあてるのがポイントです。
力の入れ方が足りないと滑ってしまいますので、しっかり力を入れて押しあててください。
★ヒールフック
踵をホールドかカンテ（壁の角度が付いている場所）などに引っ掛けるテクニックです。
腕だけでは引き上げがきつい場合や、角度のきつい傾斜壁やルーフ（屋根の様な壁）で、片腕になってしまうと落ちてしまう時などに足を手の代わりとして使います。
ヒールフックは、中級以上の課題では必要不可欠になってきます。
★トウフック
足首を曲げて、足の甲をホールド、またはカンテに引っ掛けるテクニックです。
レスト（登っている最中に休む事）のときや、片腕になる時、バランスが崩れるのを防ぐ等、様々な使い方があります。
基本的は体をくの字にまげて、足を延ばして引っ掛ける様に使います。（例外もあります）
足の甲の部分を引っ掛けるのですが、最近のクライミングシューズにはラバーが貼ってあり滑りにくくしている物もあります。
★はさみこみ(ピンチフック）
角度のきつい傾斜壁や、ルーフ（屋根の様な壁）でよく使われるテクニックです。
主に、つま先で引っ掛けられない場合や、持っているホールドが殆ど持てない時に、足で挟んで手の負担を減らしたりします。
奥側の足はトウフックの様に引っ掛けて、手前側の足は押し当てて挟みます。
★ニーバー
大きくせり出たハリボテやホールドに、足（主にふともも部分）を引っ掛け、引っ掛けた足を突っ張り体を安定させるテクニックです。
引っ掛けたハリボテやホールドの形状にもよりますが、手を離してノーハンド（何もホールドを保持していない状態）になる事も可能。
引っ掛けたい足のつま先でホールドをしっかり踏み、ハリボテなどに膝から太もも部分を引っ掛けます。
足の長さや身体の大きさにもよりますが、その際ホールドを踏んだ足の踵をしっかり上げて突っ張ります。
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6.ボルダリング上達法その6(ジムに行けない時のトレーニング）
ボルダリング上達法の1～5ではジムでのトレーニングや、技術、知識などを少しお話させて頂きました。
人によって学業や、お仕事で中々時間が取れない方も多数いらっしゃいます。
本当ならば1週間に1度～2度ジムに来て登るのが、上達も早いですし理想的です。
最初はガムシャラで構いません。もし課題が出来ない時は前回までの上達法が役に立つかもしれません。またはスタッフさんに聞いてみるのもいいかもしれません。
そしてまずは、ボルダリング、クライミングを楽しんでください。
楽しいと感じると色々なルートを登ってみたくなります。ある程度の難易度になると、技術や知識、筋肉も必要になってきます。
どうしても高グレードになってくると、最低限の筋肉は必要になってくる訳です。
ボルダリングに必要な筋肉を理解して、不必要な筋肉は付けずに必要な筋肉を効率的に付ける事が大切です。
筋肉は重いので、不必要な筋肉をボルダリングジム以外で付けてしまうと重くなってしまって登ることが出来なくなることも。
ゴルフをやったことがない人が、スイングの練習として、筋トレをするとしましょう。
私はゴルフをやった事が無いので、どの筋肉を鍛えるべきか分かりません。フォームも何が正しいのかわかりません。
ゴルフでも、どのスポーツでも間違った筋トレや、間違った技術向上のための練習は逆効果です。特に間違った技術向上はクセが付いてしまって中々抜けないものです。
友人と一緒にボルダリングジムに行って、登ることが出来ずに、負けてしまった。次に行く時までに家でコソ練をして強くなりたい。
まずは、家で筋トレをしてボルダリングに必要な筋肉をつけてから、難しい課題にトライしよう！など。
気持ちは分かります。しかし、厳しい様ですが初心者がボルダリングジムに来ないで、家で筋トレをして劇的に上手になった方は100％いません。
そして家で一人で筋トレに励んでも、限界までトレーニングする事はモチベーション的にも難しいと思いますし、「やったつもり」になりがちです。
初心者の方が最初にジムへ来て最初に受ける洗礼が、握力・保持力の低下によってホールドを持てなくなることです。
上記にもありますが、最初はがガムシャラでも構わないのですが、それではすぐに何も登れなく、持てなくなってしまいます。
初心者さんは、ある程度登れる人、時間的に長時間登っていられる人を見て「握力が足りてない」、「筋肉が足りていない」と思うわけです。
なので、初心者の方は「できない」「登れない」を恥ずかしいと思ってしまい、家でこっそりトレーニングして次はもう少し登れる様に。。。と思うわけですが。
ボルダリングジムで、中級者さんや上級者さんは初心者さんを見て「恥ずかしいことしてるな」などとは思いません。なぜなら必ず誰にも初心者の時はあるわけです。
頑張っている人を見ればクライマーは心の中で「ガンバ」って思ってくれていますし、経験者さんはアドバイスもしてくれることも多いです。
まず初心者が陥りやすい間違いの一つに「握力」と「保持力」の違いです。
「握力」＝握る力
「保持力」＝指をその形状に維持する力。
電車のつり革を持つときには、指先だけで持つことはないと思います。
指を折り曲げて指の根本でつり革を持つと思いますが、その状態で負荷がかかっているのは「前腕」ではなく「上腕」です。
そしてつり革を指先だけで持つと「上腕」にも負荷はかかりますが、「前腕」にも力が入ります、その状態が「保持力」です。
ボルダリング、クライミング初心者が洗礼を受ける、「保持力の低下」はこの状態を長時間行う、かつ高負担によるものです。
持ちやすいホールドは「ガバ」と呼ばれる物が多いのですが、「ガバ」を持つときには保持力はそこまで必要ありません。指の根本で握ることが出来るからです。
ある程度グレードが高くなるにつれて、持ちにくいホールドが出てきて「握力」よりも「保持力」によって保持をしなければならなくなり、初心者の方はホールド持てなくなる。という事になる訳です。
中級者以上の方は、体勢作りやムーブ（ボルダリングでの動きの事）でこの保持力を軽減させて長時間かつ高負担の課題にも対応しているのです。
ボルダリング、クライミングで大切な事は、「体勢作り」「ムーブ」なのですが、その「体勢作り」や「ムーブ」も回数を重ねての練習が必要なので、「保持力」はある程度あるに越したことはないです。
優先順位は、「ムーブ、体勢つくり」＞「保持力」なのにその「保持力」が無いのでそもそも「ムーブ、体勢作り」の練習が出来ない。悩ましい所です。
ボルダリングジム、クライミングジムでは同時に両方トレーニング出来るので効率的です。
上記を踏まえた上で、それでも時間的にジムに通えない方へのトレーニング方法です。
★保持力を付けよう！
ボルダリングでは「握力」よりも「保持力」が大切なのですが、保持力の鍛え方です。
手っ取り早いのは、Metoliusのフィンガーボード 「The Simulator Training Board」
一番メジャーで定番のトレーニングボードです。ガバでの懸垂や、カチ、スローパー、ポケットでの懸垂も出来る優れもの。リーズナブルなのも魅力です。
次は、中級者以上向けですが木製の「Baste Maker Series 2000」
こちら上級者にはおすすめ。ただし激悪スローパーやボケット、激悪カチ。フリクションがほぼないので、きちんと腕で状態を上げて尚且つある程度保持力も無いと持てません。
自宅に取り付けてトレーニングするのもいいですね。ただし壁にねじで打ち込むタイプなので賃貸の方などは取付に工夫が必要です。
取り付けてのトレーニングですが、効率よくトレーニングしたいものですね。ここで筋肉への負荷について「RM法」というのがあります。
●RM法
「RM法」レペティション・マキシマム（repetition maximum)の略とは簡単に言うと、「どのぐらい筋肉に負荷をかけて何回やるか」という事です。
1回行える最高負荷トレーニングを「１RM」、ぎりぎり5回行えるトレーニングを「５RM」と言い、回数や強度によってトレーニングの内容が変わってきます。
そして人によっても変わってきます。
ベンチプレスで３０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのと、６０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのでは、筋肉への負荷が変わってきます。
筋トレの基本ですが、「限界を目指す」が鉄則です。
一概に「限界」といっても色々あります。
懸垂を3回が限界。４回目は出来ない。これを3セット行います。
自分の体重×３回なので３RMを３セット行ったことになり、３RMは負荷が自分の体重ということになります。
このトレーニングを続けていくと、いつか６回できるようになり６RMになります。 ここで５Kgの重りをつけてみたら３回しかできない。
この時は自分の体重＋５Kgが３RMということになります。
●２０Kgの重りを付けての懸垂は３回が限界で４回目は上がらない＝３RM
●１０Kgの重りを付けての懸垂は６回が限界で７回目は上がらない＝６RM
●５Kgの重りを付けての懸垂は１４回が限界で１５回目は上がらない＝１４RM
●重りなしでの懸垂は３０回が限界で３１回目は上がらない＝３０RM 限界というところが大切です。
当然ながら重くすれば負荷が高くなり、回数も出来なくなるわけですが。
このRMの数値によって、目的とする筋トレが変わってきます。
●最大筋力UP：１RM～４RM
●最大筋力UP：筋肥大：５RM～１２RM
●最大筋力UP： 筋肥大 筋持久力：１２RM～１５RM
●筋持久力：１５RM～
ここで補足ですが、１５RM～でも最大筋力が付かないわけではありません。あくまで「向いている」というだけです。
最初tのうちは１２RMより低負荷をお勧めします。高負担は筋肉に負荷がかかります。限界までとありますがむやみやたらのやり方ではケガのリスクも伴います。
では、何からやるべきか。
まずは「筋持久力」です。これはジムに来られる人も来られない人も同様です。
★ジムに来られる人
上記にもありますが、ムーブ、体勢作りの練習としても「練習量」はとても大切です。高グレードばかりを打ち込んでいて、数回で終わってしまっていては意味がありません。
限界グレードを打ち込む事も大切ですが、自分の７０％ぐらいで登れるグレードもバランスよく登ることです。そして体勢作りやムーブを意識してみましょう。
過去に上った課題でも構いません。その時にホールドはカチ持ちせずにオープンで持ってみましょう。カチ持ちで楽と感じたところがオープン持ちだときつく感じるはずです。
ガバ等はマッチ（両手で持つこと）が出来てしまうことが多く初心者さんはマッチをしがちです。時にはクロスムーブや乗り込み、あえてマッチをせずに登ってみましょう。
設定でマッチをさせるルートではマッチしますが、普段からマッチ癖がついてしまうとムーブで登ることに意識が低くなって両手でもっての力任せになりがちです。
両手で保持する所を片手で保持すれば保持力のトレーニングにもなりますし、ムーブの練習にもなります。
★ジムに来られない人
まず、初心者さんの悩みどころ「保持力」です。保持力とは握りつぶす力ではなく、一定の形に指をとどめておく力です。
上記のフィンガーボードや、指先だけでつかまれる所を探してみてください。
よくドアの枠にちょうど良い出っ張りを見つけられる方がいらっしゃいますが、破損などには十分注意が必要です。
写真の様な所があれば理想的です。
似たような場所で構いません。ここに指を引っかけてトレーニングします。
サイズや深さ、持ち易さによって負荷が変わってきます。ここで大切なのは「持ち方」です。
「カチ持ち」「オープン」「ピンチ」「ラップ」など色々ありますが、初心者の段階で「保持力」とは「オープン」という持ち方が重要となってきます。
上記のように握りこまず、指を開いて持ってみましょう。「オープン」持ちです。写真では薄い出っ張りですが、厚みのある出っ張りで構いません。
ぶら下がる事ができる所を探してみましょう。 この時に、上記のように握りこまない事がポイントです。
ぶら下がっているだけでも良いのですが、オープンで懸垂が出来る方は、とにかく回数をこなして限界までトライして、数セットやりましょう。
懸垂が出来ない、ぶら下がる事が出来ない場合は、もっと持ちやすい場所にするか下記写真のように足をつけても構いません。
脇をしっかりしめて、引き上げるときに体がくの字にならないように腹筋も意識しましょう。
保持力、腹筋、上腕色々な所の筋肉への刺激になり効果的です。
（モデル協力：チップ）
この時に、持ち方がオープンだときつい方が、なりがちな持ち方が下写真です。
この持ち方は「カチ持ち」と言い、保持のトレーニングではなくカチ持ちのトレーニングになってしまいます。
こちらもカチ持ちのトレーニングとしては効果的ですが、過度なカチ持ちのトレーニングや、初心者さんには指の腱を壊してしまったりすることもあるので、あまりお勧め出来ません。
回数をある程度こなせる負荷で行うと効果的です。10回➡休憩3分➡10回➡休憩3分➡10回 ３セット以上が理想的です。
★体幹を鍛えよう
ボルダリング、クライミング初心者さんは、中々体幹の重要性を理解することができず、腕力や握力（ここまでで握力よりも保持力が大事だとわかってもらえたと思います）に目が行きがちです。
大胸筋や広背筋の筋肉大きさに比べれば、前腕や上腕の筋肉の大きさはとても小さい物です。
ボルダリングでは体幹を使って、ふられを抑えたり体幹を使ったフリで距離を出したりします。
大胸筋や広背筋はとても大きな力を生み出すことができます。効率的にその力を動きに伝達することが、大きな動きになります。
また女性が男性よりも登れるポイントにもなります。
最初は保持力のお話でしたが、ボルダリングでは保持力と同等に体幹も必要性としては高いと思ってください。
体幹とはザックリ胴体の部分。手足、頭以外の部分を指します。
医学的な事が多い為ここでは省きますが、大きく「深層筋（インナーマッスル）」 「表層筋（アウターマッスル）」。この２つを体幹筋と呼びます。
高グレードになってくると色々な傾斜をトライすることになり腕だけでは攻略が難しくなってきます。保持力の他に、この体幹が必要になってくるわけです。
★ジムに行ける人
強傾斜で足を突っ張ってホールドに足を残そうとしても、体がくの字になってしまっては足が残せません。
初心者の方が、足がホールドより離れてしまって腕だけで支えなければいけない状況になって落ちてしまうことがよくあります。
ルーフや強傾斜などで足をホールドに残す時には腹筋を使って、体全体で足に力を伝えます。
写真のように体をまっすぐにして足を残します。この時に腕は延ばさず、脇をしめて絞り込むように腕を引きます。
この時に全身に力が入り大胸筋や腹筋にも負荷がかかっていれば体幹が使えている状態です。
ジムに行ける人は、最初のころはとにかく沢山登ることです。
沢山登ることにより、スタミナも付きます。何より感覚的に動きがわかってきます。
★ジムに行けない人
ボルダリング、クライミングを始める方でダイエット効果も期待されている方も多いかと思います。
基礎代謝を上げて、無理な食事制限などではない健康的なダイエット効果にもボルダリングはとても効果的です。ダイエットにもボルダリングにも効果的な自宅で出来る、簡単なトレーニング法。
まず、「簡単」と言っても「やり方が簡単」なので「楽」ではありません。筋肉は負荷をかけることにより育ちます。負荷を掛ければ体はそれに答えてくれます。
●フロントブリッジ
最も一般的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼びます。
このトレーニングは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えにくい、「腹筋下部」への刺激出来るため下腹部のシェイプアップ効果も期待できます。
ジムに来られる人へもおすすめなトレーニングです。
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１ 両肘を地面につき、うつ伏せになりましょう。この時に肩の真下へ肘が来るように。（肘と腕は90度になるように）
２ 爪先で体を起こします。地面を手の平で押さえたりしないようにしましょう。
３ 腹筋を意識して、爪先から首筋がまっすぐなるようにします。この時に腹筋に負荷が掛かっていることが大切です。
４ 腹筋を意識して体がまっすぐになる様に固定しましょう。
上記の様に、お尻が上がったり、腰が落ちてしまっていては正しいフォームとは言えません。
５ 30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ
注 腹筋を意識して正しい呼吸で「ドローイング」
最初は30秒で構いません。正しいフォームで続けることが大切です。慣れてきたら30秒を少しずつ伸ばして40秒、1分を目安にします。
●フライングドッグ（ダイアゴナル）
フロントブリッジに慣れてきた、少しハードルを上げてお尻や太ももにも効果が期待できる「フライングドッグ」
フライングドッグはフロントブリッジで負荷を掛けている腹筋は勿論、同時に下半身や肩回。
バランス感覚もトレーニングできる一石二鳥のトレーニング法です。
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１ 両手を地面につき肩の下へ来るようにします。膝を立てて腰を反らして腹筋を意識しましょう。
２ 右手をゆっくり上げていきます。対角線の左足もゆっくり上げましょう。
３ 対角線上の手足を伸ばした状態を2~3秒キープします。
４ ゆっくり（１）の状態に戻したら、（２）とは逆の手足を伸ばします。
５ 呼吸を整えて、10回～15回ぐらい反復しましょう。
●サイドブリッジ
サイドブリッジは、腹横筋、腹斜筋等に刺激を与えます。
女性の美しいくびれライン作りなどにも効果が期待でき、壁に取り付いた時に足をサイドに振る場合や、ヒールフック、トゥフックを掛ける場合などにも必要な筋肉になります。
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１ 横向きの状態で、肘をついて腰を起こします。
２ 体をまっすぐ３０秒キープしましょう。この時にも「ドローイング」を意識。
３ 下記写真の様に腰が下がってしまったり、上がりすぎたりして、楽になったりしない様に。
正しいフォームを意識しましょう。
４ ３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ
注 呼吸を整えて「ドローイング」
フロントブリッジ同様、最初は３０秒で慣れてきたら１分を目安にしましょう。
●バックブリッジ
バックブリッジは、腰痛に効果的と言われ背中の筋肉やお尻、太もも等の筋肉へ効果的な筋トレです。
正しいフォームで実践する事により、ヒップアップや姿勢矯正などの効果も期待できる女性におすすめなトレーニングです。
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１ 仰向けになり、両膝を立てて両腕を床に付けましょう。
２ ゆっくり腰を上げて30秒間キープ。
この時に勢いよく腰を上げると腰を痛める事があるので注意しましょう。
３ お尻が上がりすぎたり、また下がってしまわない様に意識。
呼吸も「ドローイング」を意識しましょう・
５ ３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ➡３０秒休憩➡３０秒キープ
注 こちらも呼吸を整えて「ドローイング」
●呼吸法「ドローイング」（ドローイン）
お腹周りのポッコリを解消できるだけでなく、インナーマッスルを刺激する事により腸内環境の改善にも効果が期待で来ます。
ドローイングだけでも効果を期待できますが。上記トレーニングに組み合わせてみましょう。
お腹を凹ませて腹筋を意識する事により、より効果的なトレーニングが期待できます。
いつでもどこでも気軽に出来るので、時間がない方にもおすすめです。
腹筋を意識しよう！
どのトレーニングでも同じことですが、「その筋肉を意識する」事が大切です。
ボディービルダーの方が胸筋をピクつかせているのを見たことがあると思います。
志村けんさんが、片方の眉を上げていたりすることも。
あれがまさに「その筋肉を意識する」事です。
意識的に腹筋を使って代謝を上げて脂肪燃焼効果を上げましょう！
やり方
背筋を伸ばして、胸を張りお腹を膨らませて鼻から大きく息を吸い込みます。
息を止めて、トレーニングの動きに合わせてお腹に力を入れてゆっくり空気を吐きます。
腹式呼吸と原理は同じです。これを筋トレにも取り入れることにより、より効率的なトレーニングが望めます。