目次
トレーニング
●　ボルダリング上達法その１　（入門編）
●　ボルダリング上達法その２　（バランス編）
●　ボルダリング上達法その３　（足の使い方基本編）
●　ボルダリング上達法その４　（ムーブの種類を知ろう基本編）
●　ボルダリング上達法その５　（足の使い方中級編）

シューズ
●　クライミングシューズの選び方その１　（種類）
●　クライミングシューズの選び方その２　（サイズ＆タイプ）



ボルダリング上達法のその１～その５ではジムでのトレーニングや、技術、知識などを少しお話させて頂きました。


人によって学業や、お仕事で中々時間が取れない方も多数いらっしゃいます。


本当ならば1週間に1度～2度ジムに来て登るのが、上達も早いですし理想的です。

最初はガムシャラで構いません。もし課題が出来ない時は前回までの上達法が役に立つかもしれません。またはスタッフさんに聞いてみるのもいいかもしれません。

そしてまずは、ボルダリング、クライミングを楽しんでください。
楽しいと感じると色々なルートを登ってみたくなります。ある程度の難易度になると、技術や知識、筋肉も必要になってきます。
どうしても高グレードになってくると、最低限の筋肉は必要になってくる訳です。


ボルダリングに必要な筋肉を理解して、不必要な筋肉は付けずに必要な筋肉を効率的に付ける事が大切です。
筋肉は重いので、不必要な筋肉をボルダリングジム以外で付けてしまうと重くなってしまって登ることが出来なくなることも。


ゴルフをやったことがない人が、スイングの練習として、筋トレをするとしましょう。

私はゴルフをやった事が無いので、どの筋肉を鍛えるべきか分かりません。フォームも何が正しいのかわかりません。

ゴルフでも、どのスポーツでも間違った筋トレや、間違った技術向上のための練習は逆効果です。特に間違った技術向上はクセが付いてしまって中々抜けないものです。



友人と一緒にボルダリングジムに行って、登ることが出来ずに、負けてしまった。次に行く時までに家でコソ練をして強くなりたい。
まずは、家で筋トレをしてボルダリングに必要な筋肉をつけてから、難しい課題にトライしよう！など。

気持ちは分かります。しかし、厳しい様ですが初心者がボルダリングジムに来ないで、家で筋トレをして劇的に上手になった方は100％いません。

そして家で一人で筋トレに励んでも、限界までトレーニングする事はモチベーション的にも難しいと思いますし、「やったつもり」になりがちです。



初心者の方が最初にジムへ来て最初に受ける洗礼が、握力・保持力の低下によってホールドを持てなくなることです。

上記にもありますが、最初はがガムシャラでも構わないのですが、それではすぐに何も登れなく、持てなくなってしまいます。


初心者さんは、ある程度登れる人、時間的に長時間登っていられる人を見て「握力が足りてない」、「筋肉が足りていない」と思うわけです。

なので、初心者の方は「できない」「登れない」を恥ずかしいと思ってしまい、家でこっそりトレーニングして次はもう少し登れる様に。。。と思うわけですが。




ボルダリングジムで、中級者さんや上級者さんは初心者さんを見て「恥ずかしいことしてるな」などとは思いません。なぜなら必ず誰にも初心者の時はあるわけです。
頑張っている人を見ればクライマーは心の中で「ガンバ」って思ってくれていますし、経験者さんはアドバイスもしてくれることも多いです。



まず初心者が陥りやすい間違いの一つに「握力」と「保持力」の違いです。

「握力」＝握る力
「保持力」＝指をその形状に維持する力。



電車のつり革を持つときには、指先だけで持つことはないと思います。

指を折り曲げて指の根本でつり革を持つと思いますが、その状態で負荷がかかっているのは「前腕」ではなく「上腕」です。

そしてつり革を指先だけで持つと「上腕」にも負荷はかかりますが、「前腕」にも力が入ります、その状態が「保持力」です。



ボルダリング、クライミング初心者が洗礼を受ける、「保持力の低下」はこの状態を長時間行う、かつ高負担によるものです。



持ちやすいホールドは「ガバ」と呼ばれる物が多いのですが、「ガバ」を持つときには保持力はそこまで必要ありません。指の根本で握ることが出来るからです。




ある程度グレードが高くなるにつれて、持ちにくいホールドが出てきて「握力」よりも「保持力」によって保持をしなければならなくなり、初心者の方はホールド持てなくなる。という事になる訳です。


中級者以上の方は、体勢作りやムーブ（ボルダリングでの動きの事）でこの保持力を軽減させて長時間かつ高負担の課題にも対応しているのです。

ボルダリング、クライミングで大切な事は、「体勢作り」「ムーブ」なのですが、その「体勢作り」や「ムーブ」も回数を重ねての練習が必要なので、「保持力」はある程度あるに越したことはないです。
優先順位は、「ムーブ、体勢つくり」＞「保持力」なのにその「保持力」が無いのでそもそも「ムーブ、体勢作り」の練習が出来ない。悩ましい所です。
ボルダリングジム、クライミングジムでは同時に両方トレーニング出来るので効率的です。



上記を踏まえた上で、それでも時間的にジムに通えない方へのトレーニング方法です。


★保持力を付けよう！
ボルダリングでは「握力」よりも「保持力」が大切なのですが、保持力の鍛え方です。
手っ取り早いのは、Metoliusのフィンガーボード　「The Simulator Training Board」

一番メジャーで定番のトレーニングボードです。ガバでの懸垂や、カチ、スローパー、ポケットでの懸垂も出来る優れもの。リーズナブルなのも魅力です。



次は、中級者以上向けですが木製の「Baste Maker Series 2000」

こちら上級者にはおすすめ。ただし激悪スローパーやボケット、激悪カチ。フリクションがほぼないので、きちんと腕で状態を上げて尚且つある程度保持力も無いと持てません。

自宅に取り付けてトレーニングするのもいいですね。ただし壁にねじで打ち込むタイプなので賃貸の方などは取付に工夫が必要です。

取り付けてのトレーニングですが、効率よくトレーニングしたいものですね。ここで筋肉への負荷について「RM法」というのがあります。



●RM法
「RM法」レペティション・マキシマム（repetition maximum)の略とは簡単に言うと、「どのぐらい筋肉に負荷をかけて何回やるか」という事です。
1回行える最高負荷トレーニングを「１RM」、ぎりぎり5回行えるトレーニングを「５RM」と言い、回数や強度によってトレーニングの内容が変わってきます。




そして人によっても変わってきます。 

ベンチプレスで３０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのと、６０Kgが限界の人が３０Kgを1回上げるのでは、筋肉への負荷が変わってきます。
筋トレの基本ですが、「限界を目指す」が鉄則です。


一概に「限界」といっても色々あります。

懸垂を3回が限界。４回目は出来ない。これを3セット行います。
自分の体重×３回なので３RMを３セット行ったことになり、３RMは負荷が自分の体重ということになります。

このトレーニングを続けていくと、いつか６回できるようになり６RMになります。 ここで５Kgの重りをつけてみたら３回しかできない。
この時は自分の体重＋５Kgが３RMということになります。 



●２０Kgの重りを付けての懸垂は３回が限界で４回目は上がらない＝３RM
●１０Kgの重りを付けての懸垂は６回が限界で７回目は上がらない＝６RM 
●５Kgの重りを付けての懸垂は１４回が限界で１５回目は上がらない＝１４RM 
●重りなしでの懸垂は３０回が限界で３１回目は上がらない＝３０RM 限界というところが大切です。 

当然ながら重くすれば負荷が高くなり、回数も出来なくなるわけですが。 


このRMの数値によって、目的とする筋トレが変わってきます。 


●最大筋力UP：１RM～４RM 

●最大筋力UP：筋肥大：５RM～１２RM 

●最大筋力UP： 筋肥大　筋持久力：１２RM～１５RM

●筋持久力：１５RM～　　

ここで補足ですが、１５RM～でも最大筋力が付かないわけではありません。あくまで「向いている」というだけです。
最初tのうちは１２RMより低負荷をお勧めします。高負担は筋肉に負荷がかかります。限界までとありますがむやみやたらのやり方ではケガのリスクも伴います。

では、何からやるべきか。
まずは「筋持久力」です。これはジムに来られる人も来られない人も同様です。 



★ジムに来られる人
上記にもありますが、ムーブ、体勢作りの練習としても「練習量」はとても大切です。高グレードばかりを打ち込んでいて、数回で終わってしまっていては意味がありません。
 
限界グレードを打ち込む事も大切ですが、自分の７０％ぐらいで登れるグレードもバランスよく登ることです。そして体勢作りやムーブを意識してみましょう。

過去に上った課題でも構いません。その時にホールドはカチ持ちせずにオープンで持ってみましょう。カチ持ちで楽と感じたところがオープン持ちだときつく感じるはずです。



ガバ等はマッチ（両手で持つこと）が出来てしまうことが多く初心者さんはマッチをしがちです。時にはクロスムーブや乗り込み、あえてマッチをせずに登ってみましょう。

設定でマッチをさせるルートではマッチしますが、普段からマッチ癖がついてしまうとムーブで登ることに意識が低くなって両手でもっての力任せになりがちです。

両手で保持する所を片手で保持すれば保持力のトレーニングにもなりますし、ムーブの練習にもなります。




★ジムに来られない人
まず、初心者さんの悩みどころ「保持力」です。保持力とは握りつぶす力ではなく、一定の形に指をとどめておく力です。 
上記のフィンガーボードや、指先だけでつかまれる所を探してみてください。
よくドアの枠にちょうど良い出っ張りを見つけられる方がいらっしゃいますが、破損などには十分注意が必要です。 



写真の様な所があれば理想的です。

似たような場所で構いません。ここに指を引っかけてトレーニングします。
サイズや深さ、持ち易さによって負荷が変わってきます。ここで大切なのは「持ち方」です。 
「カチ持ち」「オープン」「ピンチ」「ラップ」など色々ありますが、初心者の段階で「保持力」とは「オープン」という持ち方が重要となってきます。 



  
上記のように握りこまず、指を開いて持ってみましょう。「オープン」持ちです。写真では薄い出っ張りですが、厚みのある出っ張りで構いません。
ぶら下がる事ができる所を探してみましょう。 この時に、上記のように握りこまない事がポイントです。

ぶら下がっているだけでも良いのですが、オープンで懸垂が出来る方は、とにかく回数をこなして限界までトライして、数セットやりましょう。

懸垂が出来ない、ぶら下がる事が出来ない場合は、もっと持ちやすい場所にするか下記写真のように足をつけても構いません。

脇をしっかりしめて、引き上げるときに体がくの字にならないように腹筋も意識しましょう。
保持力、腹筋、上腕色々な所の筋肉への刺激になり効果的です。
（モデル協力：チップ）



この時に、持ち方がオープンだときつい方が、なりがちな持ち方が下写真です。

この持ち方は「カチ持ち」と言い、保持のトレーニングではなくカチ持ちのトレーニングになってしまいます。
こちらもカチ持ちのトレーニングとしては効果的ですが、過度なカチ持ちのトレーニングや、初心者さんには指の腱を壊してしまったりすることもあるので、あまりお勧め出来ません。

回数をある程度こなせる負荷で行うと効果的です。10回➡休憩3分➡10回➡休憩3分➡10回　３セット以上が理想的です。




★体幹を鍛えよう
ボルダリング、クライミング初心者さんは、中々体幹の重要性を理解することができず、腕力や握力（ここまでで握力よりも保持力が大事だとわかってもらえたと思います）に目が行きがちです。

大胸筋や広背筋の筋肉大きさに比べれば、前腕や上腕の筋肉の大きさはとても小さい物です。
ボルダリングでは体幹を使って、ふられを抑えたり体幹を使ったフリで距離を出したりします。

大胸筋や広背筋はとても大きな力を生み出すことができます。効率的にその力を動きに伝達することが、大きな動きになります。また女性が男性よりも登れるポイントにもなります。

最初は保持力のお話でしたが、ボルダリングでは保持力と同等に体幹も必要性としては高いと思ってください。

体幹とはザックリ胴体の部分。手足、頭以外の部分を指します。
医学的な事が多い為ここでは省きますが、大きく「深層筋（インナーマッスル）」　「表層筋（アウターマッスル）」。この２つを体幹筋と呼びます。

高グレードになってくると色々な傾斜をトライすることになり腕だけでは攻略が難しくなってきます。保持力の他に、この体幹が必要になってくるわけです。


★ジムに行ける人
強傾斜で足を突っ張ってホールドに足を残そうとしても、体がくの字になってしまっては足が残せません。
初心者の方が、足がホールドより離れてしまって腕だけで支えなければいけない状況になって落ちてしまうことがよくあります。



ルーフや強傾斜などで足をホールドに残す時には腹筋を使って、体全体で足に力を伝えます。

写真のように体をまっすぐにして足を残します。この時に腕は延ばさず、脇をしめて絞り込むように腕を引きます。
この時に全身に力が入り大胸筋や腹筋にも負荷がかかっていれば体幹が使えている状態です。


ジムに行ける人は、最初のころはとにかく沢山登ることです。
沢山登ることにより、スタミナも付きます。何より感覚的に動きがわかってきます。



★ジムに行けない人
ボルダリング、クライミングを始める方でダイエット効果も期待されている方も多いかと思います。
基礎代謝を上げて、無理な食事制限などではない健康的なダイエット効果にもボルダリングはとても効果的です。ダイエットにもボルダリングにも効果的な自宅で出来る、簡単なトレーニング法。

まず、「簡単」と言っても「やり方が簡単」なので「楽」ではありません。筋肉は負荷をかけることにより育ちます。負荷を掛ければ体はそれに答えてくれます。



●フロントブリッジ
写真
最も一般的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼びます。
このトレーニングは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えにくい、「腹筋下部」への刺激出来るため下腹部のシェイプアップ効果も期待できます。
ジムに来られる人へもおすすめなトレーニングです。


メニュー
１　両肘を地面につき、うつ伏せになりましょう。この時に肩の真下へ肘が来るように。（肘と腕は90度になるように）




２　爪先で体を起こします。地面を手の平で押さえたりしないようにしましょう。



３　腹筋を意識して、爪先から首筋がまっすぐなるようにします。この時に腹筋に負荷が掛かっていることが大切です。



４　腹筋を意識して体がまっすぐになる様に固定しましょう。下記写真のようにお尻が上がってしまったり、腰が落ちてしまっていては正しいフォームとは言えません。




５　30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ➡30秒休憩➡30秒キープ　

注　腹筋を意識して正しい呼吸で「ドローイング」

最初は30秒で構いません。正しいフォームで続けることが大切です。慣れてきたら30秒を少しずつ伸ばして40秒、1分を目安にします。





●フライングドッグ

フロントブリッジに慣れてきたら少しハードルを上げてお尻や太ももにも効果が期待できる「フライングドッグ」
フライングドッグはフロントブリッジで負荷を掛けている腹筋は勿論、同時に下半身や肩回り、バランス感覚もトレーニングできる一石二鳥のトレーニング法です。


メニュー
１　両手を地面につき肩の下へ来るようにします。膝を立てて腰を反らして腹筋を意識しましょう。



２　右手をゆっくり上げていきます。対角線の左足もゆっくり上げましょう。



３　対角線上の手足を伸ばした状態を2~3秒キープします。



４　ゆっくり（１）の状態に戻したら、（２）とは逆の手足を伸ばします。




５　呼吸を整えて、10回～15回ぐらい反復しましょう。