【EVERFREE CLIMBING GYM】初心者から上級者まで楽しめる都内最大級のジム。

目次
トレーニング
●　ボルダリング上達法その１　（入門編）
●　ボルダリング上達法その２　（バランス編）
●　ボルダリング上達法その３　（足の使い方基本編）
●　ボルダリング上達法その４　（ムーブの種類を知ろう基本編）

シューズ
●　クライミングシューズの選び方その１　（種類）
●　クライミングシューズの選び方その２　（サイズ＆タイプ）



前回のボルダリング上達法　その３（足の使い方基本編）では、初心者さんが登る際に壁に付いたホールドへの立ち方や、なぜつま先を使うか等説明させて頂きました。

今回は、その他の足使いについて書いていきたいと思います。
ボルダリングは「腕で登るスポーツ」というイメージが初心者さんはあると思いますが、基本的に足で登ります。

脚力に比べれば腕力はとても小さいものになります。
生活していれば、「重力に逆らって立っている事」も、ある意味足の筋肉トレーニングになっています。歩行は最たるものです。

同じ事を腕でやっていると思ってください。

脚でただ立っている＝逆立ち　歩行＝逆立ちで前へ進む
普段何気なく生活しているだけで、皆さん足へ負担をかけて筋肉トレーニングしているのですね。
ボルダリングでも、その私生活で鍛えてきた脚力の「強み」は活かしていきましょう。


まず前回の基本編での「爪先で立つこと」をふまえた上で、中級者になった時の足使いを練習してみましょう。

立ち方の種類として「インサイドエッジ」も「アウトサイドエッジ」も基本的にはつま先です。
つま先立ちをキチンと出来ていないと、悪い癖がついてしまい「ベタ置き」のクセが抜けなくなります。
その際に、シューズのサイズも重要です。
緩すぎるシューズを履いてしまってはつま先の感覚がつかめない為に「ベタ置き」になってしまいます。

初心者のうちに「つま先立ち」を自然とできるようにしましょう。




★　スメアリング

角度の付いていない滑りそうなホールドやウォール（壁）に、ソールを押しあてて踏むテクニックです。
一見ベタ置きに近いですが、土踏まずで踏むという事はありません、注意しましょう。




力の入れ方のコツとしては、ホールドや壁を上から踏むのではなく、斜めから押しあてる様なイメージです。
この時に体が壁にくっついてしまっていては、角度がつけられず真上から踏んでしまい滑ってしまいます。

身体を少し壁から離して、角度を付けて押しあてるのがポイントです。
力の入れ方が足りないと滑ってしまいますので、しっかり力を入れて押しあててください。





★　ヒールフック

踵をホールドかカンテ（壁の角度が付いている場所）などに引っ掛けるテクニックです。　



腕だけでは引き上げがきつい場合や、角度のきつい傾斜壁やルーフ（屋根の様な壁）で、片腕になってしまうと落ちてしまう時などに足を手の代わりとして使います。

ヒールフックは、中級以上の課題では必要不可欠になってきます。





★　トゥーフック

足首を曲げて、足の甲をホールド、またはカンテに引っ掛けるテクニックです。



レスト（登っている最中に休む事）のときや、片腕になる時、バランスが崩れるのを防ぐ等、様々な使い方があります。

基本的は体をくの字にまげて、足を延ばして引っ掛ける様に使います。（例外もあります）
足の甲の部分を引っ掛けるのですが、最近のクライミングシューズにはラバーが貼ってあり滑りにくくしている物もあります。




★　はさみこみ

角度のきつい傾斜壁や、ルーフ（屋根の様な壁）でよく使われるテクニックです。

主に、つま先で引っ掛けられない場合や、持っているホールドが殆ど持てない時に、足で挟んで手の負担を減らしたりします。


奥側の足はトゥーフックの様に引っ掛けて、手前側の足は押し当ててはさみます。





★　ニーバー

大きくせり出たハリボテやホールドに、足（主にふともも部分）を引っ掛け、引っ掛けた足を突っ張り体を安定させるテクニックです。
引っ掛けたハリボテやホールドの形状にもよりますが、手を離してノーハンド（何もホールドを保持していない状態）になる事も可能。


引っ掛けたい足のつま先でホールドをしっかり踏み、ハリボテなどに膝から太もも部分を引っ掛けます。
足の長さや身体の大きさにもよりますが、その際ホールドを踏んだ足の踵をしっかり上げて突っ張ります。

目次
トレーニング
●　ボルダリング上達法その１　 （入門編）
●　ボルダリング上達法その２ 　（バランス編）
●　ボルダリング上達法その３ 　（足使い方基本編）
●　ボルダリング上達法その５　（足の使い方中級編）
●　ボルダリング上達法その６　（ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）

シューズ
●　クライミングシューズ選び方その１ （種類）
●　クライミングシューズ選び方その２ （サイズ＆タイプ）


ボルダリング初めての方が、中級者、上級者を見てなぜか簡単そうに見える。なぜずっと登っていられるのか？
そんな疑問を抱く事が多いと思います。

ボルダリング、クライミングでは普段生活している中では中々使わない筋肉を使って登っていく、また通常生活ではやらない動きをします。

逆に言ってしまえば、普段使っていない筋肉を使う事により基礎代謝が上がりシェイプアップ、ダイエットにもつながり、引き締まった体にもなります。
ボルダリングでは通常ジムでは中々鍛えられない部位のトレーニングや、あらかじめゴールが設定してあるため、自主トレではついつい限界を自分で設定してしまい「鍛えたつもり」になりがちな事もなくなると言う訳です。

ではなぜ、中級者以上の方は楽そうにかつずっと登っていられるのか？
それは、ボルダリング、クライミングでは特殊な動き（ムーブ）を使って登っているからです。
ある程度回数を重ねていくと垂壁だけではなく、傾斜（オーバーハング）や屋根の様な（ルーフ）といった場所に挑戦していく事になります。
初心者、初級者の方は90°以上の壁がどうしてもきつくなってくる。その時に力任せではなく、「ムーブ」を使って登ることが重要になってきます。

登り方には、基本となる登り方がありますが、ここでは大きく分けて「ダイアゴナル」と「正対」との2つとします。
この2つは対照的な登り方です。どちらにも特徴があるので使い分けるといいでしょう。
下記説明ですが、ボルダリングはとても複雑で2つとして同じ課題、同じ形はありません。例外もありますのであくまで「基本」として認識してください。
高グレードになれば、基本以外の動きや足置き、持ち方も出てきます。


１ダイアゴナル（カウンターバランス）
まず大切な事が、次出したい手が右側にあるのか左側にあるのか、オブザベーション（登る前にホールドを確認する事）できちんと確認しておくことです。
特徴としては２つ。「力を温存して登ることが出来る」「体をひねる事により、より遠くのホールドを取りに行くことが出来る」

下記の写真を見てください。この後右側にある白いホールドを取りに行きたいので右足に重心が乗っていることが分かります。
この時、足の使い方としてはアウトサイドエッジになります。
取りに行きたいホールドが右側にあり右手で取りに行くのであれば、右足でホールドに乗り右足に重心を置く事です。逆に左手を出したいのであれば左足でホールドに乗り左足に重心を置く事。足が自由に選べる課題であれば乗りやすい形、場所のホールドを選びましょう。

手を出したい側の体側面を壁側にして、出す手とは逆側の手（ここでは左手）に角度を付けて引くように持ち重心を取ります。
その時に負荷をかけているのが手ではなく、足に重心が乗っていることが大切です。
腕は引きすぎず、ある程度伸ばします（ここではあくまで基本動作なので伸ばすと伝えますが、基本ボルダリングでは脱力をして腕を伸ばす事はありません。曲げると認識だけしてください。今後の上達法にて）

体をひねり、その負荷がかかっている足で立ち上がる様に次のホールドを取りに行きます。

軸足は右足になっていて、この時に重心が左手になっている。手の力で上がっているのではなく軸足の右足で伸びあがって右手のホールドを取っていることが分かります。
この状態でバランスがとれていればダイアゴナルの状態です。
課題の中ではこの動きは一部分でしかありません。連続した動きの中でこの動作をスムーズにいれることが習得できたという事になります。

足が自由に選べる課題であれば、下記写真の様に両足残して立つことが出来ます。



ですが、足も指定されてしまう足限定課題になってくると、片足しか乗ることが出来ない場合も増えていきます。
その場合下記写真の様に、壁を脚で軽く蹴ってバランスを取る場合もあります。これをスメアリングといいます





２正対
正対とは、ダイアゴナルとは真逆で、壁に対して体を正面に向けて登ります。
特徴としては、壁に近づくことが出来る。足が高くハイステップの時に足に乗り込みやすい。などがあります。
例外もありますが、ダイアゴナルよりもパワフルな登り方になります。
また、足が内股の人はダイアゴナル、がに股の人は正対が得意という特徴もあります。
この時足の使い方はインサイドエッジになります

下記の様に壁に正面で向き合います。ダイアゴナルも同様ですが足はきちんと爪先で立ちましょう。
ある程度腕は伸ばします。（こちらもダイアゴナル同様ですがボルダリングでは基本脱力して腕を伸ばす事はしません。曲げると認識してください。今後の上達法にて）

この時の重心が体の中心にある状態に体勢を整えます。


タイミングを合わせ、少し沈みこんで勢いをつけて、両手でひきつけて右足に乗り込みます。

行きすぎず、また届かないことが無いように、しっかり立ち上がって右手を取ります。
取った時も、右足にしっかり乗り込んで右手の引き、左手の抑えでバランスを身体の中心にすることを意識してください。
ダイアゴナル同様ですが、課題の一部分になるので連続した動きの中でスムーズに取り入れていける様にしましょう。




どちらも特徴があり、片方だけでは良いという事はありません。
自分の得意不得意、状況に応じて使い分ける必要があります。

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トレーニング
●　ボルダリング上達法その１　（入門編）
●　ボルダリング上達法その２　（バランス編）
●　ボルダリング上達法その４　（ムーブの種類を知ろう基本編）
●　ボルダリング上達法その５　（足の使い方中級編）
●　ボルダリング上達法その６　（ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）

シューズ
●　クライミングシューズの選び方その１　（種類）
●　クライミングシューズの選び方その２　（サイズ＆タイプ）


ボルダリングは足へ負担をかけて登る、バランスをとって登る。

では初級者さんが陥りやすい体勢についてです。


足を開いている場合は、手を身体の中心へ。
両手が開いている場合は、片足が中心へかつバランスが取れる場所という事が判りました。


次に大切な事が、ホールド（突起物）をホールディングしている時の足の高さです。



下の写真ですが初級者さんによくみられる体勢です。
足が高い場所のホールドに乗せてしまっているために、上半身も上がってしまい脇が開いてしまっています。



では次に足を下げて適度な足位置に移動させてみました。


保持しているホールドは同じなのですが、上半身が下がり適度な高さになっているために、脇が開く事もなく楽な体勢に見えます。

初級者のうちは手の事を考えてしまいがちで、足の高さが大切という事に中々気が付きません。
乗せるホールドもなるべく大きなものにしましょう。
ただ、大きくても斜めになっていて滑りやすいものもありますので注意が必要です。
壁からでていて、エッジが立っているものをしっかり探して乗りましょう。

ボルダリング、クライミングは基本的にシューズの爪先を使って登って行きます。
立ち方にも下記の様な立ち方があります。


★　インサイドエッジ
爪先の内側が壁側に来るようにする立ち方。
ボルダリング、クライミングで基本となる立ち方です。





★　アウトサイドエッジ
小指側が壁側に来る立ち方。
ダイアゴナルや横移動の場合に使います。

上記2つは内股の人、がに股の人によっても向き不向きがあるので、使い分けましょう。



ではなぜ、ボルダリング、クライミングでは爪先を使うのか？



理由１
小さなスタンスに乗る為（エッジング）

ボルダリング、クライミングでは小さなスタンス（突起）を踏まなければならないことがあります。
ベタ置き（土踏まずの部分でベタっと置く事）では、小さな突起に乗っていく事はできないからです。
爪先で立てば、写真の様に立つことが出来ます。その際にシューズのサイズはとても大事になってきます。



理由２
足の向き、体の向きを変えやすい

地面に立って、回れ右をしてみてください。
踵を付けたベタ置きでは向きを変えにくいですね。
スムーズに変えるためには爪先で立っていると思います。壁、岩に取り付いている時も同様です。



理由３
足の入れ替えがしやすい

足の入れ替えとは、1つのホールドで左右の足を入れ替えるテクニックです。
まず、しっかりと爪先で立ちましょう。
そして乗せ換えたい足を、壁に押し当てるようにしてホールド（突起物）を踏んでいる足の上に置きましょう。

最後に踏んでいた足を抜けば、壁に押しあてていた足がそのまま下に降りていくので入れ替え完了です。
大きなホールドならば少しづつ足をずらして入れ替えが出来る場合もあります。

始めて間もないころは足も自由課題が多いですが、初心者から初級者へなるにつれて足限定課題が増えていくので練習してみましょう。

目次
トレーニング
●　ボルダリング上達法その１　（入門編）
●　ボルダリング上達法その３　（足い使い方基本編）
●　ボルダリング上達法その４　（ムーブの種類を知ろう基本編）
●　ボルダリング上達法その５　（足の使い方中級編）
●　ボルダリング上達法その６　（ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）

シューズ
●　クライミングシューズの選び方その１　（種類）
●　クライミングシュースの選び方その2　（サイズ＆タイプ）


ボルダリングが初めての方、初級者の方が中級者以上の方を見て、楽そうに登ってると見えると思います。

前回のブログで、ボルダリングの仕組みを理解するとしましたが、ボルダリング、クライミングには基本のフォームがあります。



まずはバランス（重心）の取り方。

ボルダリングは重力に逆らって登る訳ですので、必ずどこかに負担をかけて登る訳です。

どんなに力持ちの方でも3時間逆立ちは出来ませんが、皆さん3時間立っていることはできますね。

それだけ足はスタミナ、パワーともに腕よりもあるという事です。



バランスを取る＝どこの部分に力がかかる状態にするべきか

足に力がかかる状態、かつバランスの良い状態を作るという事です。



まず人間は地面に立っている時、両足を適度に開き、重心を身体の中心をと通る様にすると安定してバランスが取れます。



この状態で中心線にあるホールド（壁についている突起物）をホールディングした場合を「3点支持」といい、より安定した体勢が作れるわけです。





ボルダリングは壁、岩を登って行くわけですが足を移動した場合、必ず片足になる時があるわけです。
手の場合も同じです、登っているわけなのでどちらかの手を放し、片手になる時があります。

その時に、きちんとバランスが取れていないと、負担が足ではなく手にかかってしまいます。


ではここで、皆さんでも出来る事なのですが。




下の写真の様に左手と左足を垂直の壁にくっつけたら左足を上げてみてください。


これは左足を上げることが出来たと思います。
左手の支えと右足を突っ張っていることで、バランスが体の中心を通っているからです。




では次に、同じ状態で右足を上げてみましょう。


倒れてしまう、あるいは上がらなかったと思います。


これはバランスの中心線が、左手と左足を線で引いた場所にありバランスが取れていない。
バランスのとり方としては、重心が体の中心にある事が大事になってきます。



では逆に両手が開いている場合は。


下の写真の様に、逆三角形を作ってバランスを取りましょう。



手が縦に並んでいる、あるいは同じホールド（突起物）と掴んでいる時には足を開いて3点支持。

両手が開いている状態の場合は、開いた両手の中心に”重心がのっている足”を移動させて逆三角形の3点支持。



つまり三角形を逆三角形を交互に作ってバランスを取っていきましょう。



ボルダリング、クライミング中に動きずらい、動かせない。
動けたけど手にとても負担がかかってしまうという場合は、足の場所を変えて3点支持を意識してましょう。





このようにボルダリングではバランスを整えて足で登る事がとても重要です。
但し、上記はあくまで基本的なバランスのとり方であり、ホールド形状、ウォール形状、グレーディング（難しさ）などで異なる場合もあります。

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●　ボルダリング上達法その２　（バランス編）
●　ボルダリング上達法その３　（足の使い方基本編）
●　ボルダリング上達法その４　（ムーブの種類を知ろう基本編）
●　ボルダリング上達法その５　（足の使い方中級編）
●　ボルダリング上達法その６　（ジムに行けない人、行けない時のトレーニング）

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●　クライミングシューズ選び方その１　（種類）
●　クライミングシューズ選び方その2　（サイズ＆タイプ）


ボルダリング人気が出てきて、人口もやジムも増えてきましたね。


皆様そんな中、楽しんでやる事の中に「上手になりたい」や「きれいに登りたい」と思う様になる方も、増えてきているのではないでしょうか？


ボルダリングを始めたばかりの方は、どうしても腕や指に頼りがちな登り方をしてしまいます。

最初はそれで構わないと思います。
ガムシャラに登ってコツをつかんでいくものですし、自分自身で解決してみたい気持ちもあると思います。
何より、アドバイスを聞いても中々教わった通りににはいかないことが多いと思います。


ではまず、どうするべきか。

ボルダリングの仕組みを理解することが大切です。


ボルダリング。重力に逆らって登る訳ですので必ず力は必要です。
しかし、その重力に逆らう荷物（ここでは体としておきます）が重ければより大きなパワーが必要になってくるわけです。

出来れば荷物は必要最低限で大きなパワーが出せるのが理想になってくるわけですね。


つまり、ボルダリングに必要な筋肉以外は不必要となってくる訳ですが。

ボルダリングに必要な筋肉がそもそも理解できていない。


初心者の方は握力や腕の力を強くすることばかり考えている。家で筋トレに励み2度目にジムに行ったときに劇的な上達を目指している方が多いと思います。


それは間違いです。


ボルダリングに必要な筋肉を理解できていない筋トレは逆効果で、不必要な筋肉が増え逆に重くなってしまい登れない。
力任せになってしまい登れない。

ボルダリングを初めてやられるカップルでよく見られるのが、マッチョな彼氏が登れなくて非力な彼女の方が登れてしまう。
こんな光景が見られます。

彼女さんの方は力がない分、全身をつかって工夫して登っている。
彼氏さんはというと力任せで腕力と指だけを使っている。



全身に１０個の筋肉があるとしましょう。

腕力と握力にいくら自信があっても、腕と指の2個だけを使っている人では、非力な力でも１０個を使っている人には勝てないのですね。






筋肉は負荷をかけ、損傷（筋肉痛）をすると回復をしてより強い筋肉になります。

自宅のトレーニングではそこまで負荷をかけてトレーニングをできる人はまずいません。飽きてしまいますしね。

しかもボルダリングに必要なのは握力ではなくて保持力です。


ボルダリングに必要なのは、「バランス」「スピード」「筋肉」「技術」「知識」



数回ボルダリングをやったことがある人はお分かりかと思いますが。

来てすぐが一番筋肉は元気なので前回出来なかった課題をトライして登れた。

これはよくあると思います。

その後も他の課題をトライするわけですが。

第1トライは全然登れない。それでも何度かトライして登れた。

「筋肉」としてのパフォーマンスは落ちているはずなのに、登れるようになるもの。


何が大事かというと筋肉以外の「バランス」「スピード」「技術」「知識」がとても大切だという事が判ります。

ボルダリング、クライミングで動きの事を「ムーブ」。　コースを読む、予想をすることを「オブザベーション」と言いますがこの2つがとても大切になってくる訳です。